Feed Your Protein Appetite
According to research by the University of Sydney, we have a particularly strong appetite for protein. If we do not meet our daily recommended intake, we end up overeating and snacking in between meals. We are basically wired to keep on eating until our protein appetite is satisfied – no matter if this means consuming more calories than needed.For their study, the researches had 22 volunteers in a controlled environment eat meals with different protein amounts. The fat content of each meal was always the same, so was the amount of physical exercise each volunteer took part in.
During a four day period, volunteers who were consuming 10 percent of their calorie intake as protein ended up eating an extra 1036 calories, compared to the group eating a 15 percent protein diet. This constant overeating could amount to a weight gain of 6 kilograms/ 13 pounds over the course of one year.
The volunteers were also asked to rate their how hungry they felt in one hour intervals after their meals. Interestingly enough, the group that was eating a 15 percent protein diet felt fuller two hours after eating a meal, than the 10 percent protein group. Raising the daily protein intake to 25 percent had no notable effect on the volunteer's feeling of hunger.
“The results show that humans have a particularly strong appetite for protein, and when the proportion of protein in the diet is low this appetite can drive excess energy intake,” says lead author Alison Grosby of the University of Sydney
These findings suggest that the protein portion of each of our meals should at least be around 15 percent of the total calorie amount.
Depending on your gender, age and physical activity, this number can look different for everyone. The general rule of thumb is to multiply 0.8 with your weight in kilograms to get your daily protein requirement in grams. Note: 1 gram of protein equals to 4 calories.
However, if you are breast-feeding, pregnant or an athlete, these numbers are higher. The numbers also vary if you are doing endurance or weight training and whether you want to build or maintain muscle mass.
If counting calories and grams of certain macro nutrients isn't your thing, simply follow the recommendation by the researches: Arrange your plate so a quarter of your food is protein, a quarter is carbohydrate and half is vegetables.
Co-author Dr Susan Jebb, head of the Human Nutrition Research Unit at Cambridge concludes:"If what we found translates into the real world a 15 per cent protein intake would certainly be enough to prevent people over-consuming and help them lose weight.”
Füttere deinen Protein-Hunger
Laut Forschungsergebnissen der University of Sydney besitzen wir alle ein besonders starkes Hungergefühl wenn es um Protein geht. Verzehren wir nicht genug Protein, führt dies zum Überessen und ständigem Snacken zwischen den Mahlzeiten. Wir sind also sozusagen darauf ausgerichtet solange zu essen, bis unser Protein-Hunger gedeckt ist – koste es was es wolle.Für die Studie konsumierten 22 Probanden in einem kontrolliertem Umfeld Mahlzeiten mit unterschiedlichen Eiweißgehalten. Die Fettmenge der einzelnen Mahlzeiten sowie die körperliche Aktivität waren für alle Teilnehmer der Studie gleich.
In einem Zeitraum von nur vier Tagen aßen Probanden, die 10 Prozent ihrer Kalorienzufuhr durch Protein deckten im Schnitt 1036 Kalorien mehr, als Teilnehmer, deren Mahlzeiten sich aus 15 Prozent Protein zusammensetzten. Hochgerechnet auf ein Jahr, würde sich dieser Kalorien-Überschuss auf eine Gewichtszunahme von 6 Kilogramm belaufen.
Ferner wurden die Probanden darum gebeten, in Ein-Stunden-Intervallen nach jeder Mahlzeit ihr Hungergefühl zu bewerten. Interessanterweise fühlten sich die Teilnehmer in der 15 Prozent Protein Gruppe zwei Stunden nach dem Essen weniger hungrig, als die Personen in der 10 Prozent Protein Gruppe. Erhöhte man den Protein-Gehalt der Mahlzeiten auf 25 Prozent, hatte dies allerdings keinen merklichen Einfluss auf das Hungergefühl nach dem Essen.
"Die Ergebnisse zeigen, dass wir Menschen einen besonders starken Appetit für Protein besitzen. Ist der Anteil Protein in der Ernährung niedrig, kann dies zu einem übermäßigen Kalorienkonsum führen," erklärt Hauptautor der Studie Alison Grosby von der University of Sydney.
Die Ergbnisse lassen also vermuten, dass sich unsere tägliche Kalorienzufuhr zu mindestens 15 Prozent aus Protein zusammensetzten sollte.
Je nach Geschlecht, Alter und körperlicher Aktivität kann dieser Wert für jeden etwas anders aussehen. Die Faustregel ist sein eigenes Körpergewicht in Kilogramm mit 0,8 zu multiplizieren, um die tägliche Proteinmenge in Gramm zu erfahren. Übrigens: 1 Gramm Protein enthält 4 Kalorien.
Allerdings gibt es auch hier Abweichungen: Schwangere, stillende Mütter und Sportlern brauchen mehr Eiweiß in ihrer Ernährung. Ferner ist die empfohlene Menge auch davon abhängig ob man Ausdauer- oder Kraftsport betreibt und ob man Muskelmasse aufbauen oder einfach nur erhalten möchte.
Wenn das Zählen von Kalorien oder Makronährstoffen dir zu viel Aufwand ist, dann folge einfach der Empfehlung der Forscher: Richte deine Mahlzeiten so an, dass ein Viertel deines Tellers aus Protein, ein Viertel aus Kohlehydraten und die Hälfte aus Gemüse besteht.
Koautorin Dr. Susan Jebb, Vorstand des Human Nutrition Research Units in Cambridge folgert:"Wenn das, was wir entdeckt haben in die echten Welt übertragen werden kann, wäre ein 15-prozentiger Protein-Konsum ausreichend, um das Überessen zu verhindern und das Abnehmen zu unterstützen."