Je schwerer die Gewichte, desto mehr Muskelmasse und Stärke werden aufgebaut – Allgemeinwissen des Kraftsports. Doch diese vermeintliche Weisheit wird nun durch neueste Forschungsergebnisse der McMaster University in Kanada in Frage gestellt: Leichte Gewichte können ebenso effektive sein, wie Schwerer mit weniger Wiederholungen.
SCIENCE NEWS: LIFTING LIGHT WEIGHTS EQUALLY EFFECTIVE
Researches followed two groups of experienced weight lifters over a course of 12 weeks. One group lifted lighter weights (up to 50 percent of maximum strength) with 20 to 25 repetitions. The other group lifted heavier weights (up to 90 percent of maximum strength) for 8 to 12 repetitions. Both groups lifted to the point of failure.Unexpectedly, after analyzing the weight lifters blood and muscle samples, the researches discovered that their gains in muscle mass and muscle fibre size (a key measure of strength) were virtually identical.
"Fatigue is the great equalizer here," explains Stuart Phillips, senior author on the study and professor in the Department of Kinesiology. "Lift to the point of exhaustion and it doesn't matter whether the weights are heavy or light."
Another interesting find of the study is the fact that none of the strength or muscle growth were related to testosterone or growth hormone, which are often believed to be responsible for muscle mass and strength gains.
Phillips and his team are well aware of the fact that professional athletes are unlikely to change their regime and adopt a new workout routine. But for everyone else, this might be a literal weight off their shoulders, as it means they can achieve the same results with lighter weights.
For in-depth information, follow this link to the study.
SCIENCE NEWS: LEICHTE GEWICHTE GENAUSO EFFEKTIV FÜR DEN MUSKELAUFBAU
Während eines Zeitraums von 12 Woche verfolgten die Forscher zwei Gruppen von Gewichthebern. Die eine Gruppe trainierte mit leichteren Gewichten (bis zu 50 Prozent der Maximalkraft) mit 20 bis 25 Wiederholungen. Die zweite Gruppe hob schwerere Gewichte (bis zu 90 Prozent der Maximalkraft) mit 8 bis 12 Wiederholungen. Beide Gruppe trainierten bis zum Muskelversagen.Nachdem die Wissenschaftler Proben von Muskeln und Blut der Sportler untersuchten, stellten sie überraschenderweise fest, dass die Zunahme in Muskelmasse und Muskelfasern (ein Maß der gewonnenen Stärke) bei beiden Gruppen praktisch identisch war.
"Muskelerschöpfung ist der entscheidende Faktor," erklärt Stuart Phillips, Senior Autor der Studie und Professor des Departments für Kinesiologie. "Trainiere bis zur völligen Erschöpfung und es ist irrelevant, ob die Gewichte leicht oder schwer sind."
Eine weitere interessante Entdeckung der Studie ist die Tatsache, dass die Zunahme an Stärke und Muskelmasse nicht aufgrund von Testosteron oder dem Wachstumshormon erfolgt; beide werden oft fälschlicherweise damit in Verbindung gebracht.
Phillips und seinem Team ist bewusst, dass professionelle Athleten ihre Trainingsweise womöglich nicht ändern werden. Aber für alle anderen Sportbegeisterten ist dies buchstäblich eine Last von den Schultern, denn selbst mit leichteren Gewichten kann das Maximum herausgeholt werden.
Weiterführende Information zur Studie gibt es hier.