Pure Power Panda

Healthy Food and Positive Vibes

2014/12/11

Post-Workout Food and Snack Ideas

http://www.purepowerpanda.com/2014/12/post-workout-food-and-snack-ideas.html


If you've read yesterday's article on the importance of post-workout nutrition, you know that protein-rich foods and high glycemic carbs are essential to get the most out of your workout and refuel your body with the needed energy.

To make things easier for you, today I will show you 5 different dishes, which include sweet and savory foods and snacks, that are ideal after a workout.


In meinem gestrigen Beitrag ging es um die richtige Ernährung nach dem Sport. Darin habe ich von der Bedeutung proteinreicher Speisen und Kohlehydrate mit einem hohen glykämischen Index gesprochen. Wer das meiste aus seinem Training rausholen möchte, sollte neben dem Sport an sich auch ein wenig Know-How über die Ernährung danach haben. Denn wer das vernachlässigt, wirkt im schlimmsten Fall dem Muskelaufbau entgegen.

 Aber keine Sorge, heute zeige ich dir fünf einfache Rezepte, die sich bestens nach dem Sport eignen. Darunter gibt es einige süße und herzhafte Alternativen. 

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First things first: To make good use of the anabolic window after your workouts (if you aren't sure what this is, go ahead and read yesterday's blogpost) you should follow with a protein shake right when you're done. This will stop your body from sending out cortisol and breaking down muscle tissue.

I've recently tried the Fitnessguru One Whey Protein Concentrate. This shake is prepared in 30 seconds and it fuels your body with everything it needs after a long, intense workout: whey protein dextrose and amino acids. A protein bar is also a great alternative. The One Whey High Protein Bar in the picture as 17 grams of protein in just one bar.

But of course you will need more than a protein shake to get a complete best post-workout nutrition. Apart from protein, you should consume high glycemic carbs. These are carbohydrates with a glycemic index (GI) above 70. These high GI carbs release their glucose quickly into the blood, raising insulin levels and therefore quickly restore your energy. High GI carbs are potatoes, white bread, sugar, rice, oatmeal, honey and many more.



Zuerst aber eines nach dem anderen: Um das meiste aus dem anabolischen Fenster (wenn du dir nicht sicher bist, was das ist, dann kannst du hier mehr darüber erfahren) rauszuholen, solltest du nach dem Training gleich einen Protein-Shake trinken. Dieser verhindert, dass der Körper weiterhin das Hormon Cortisol ausschüttet und damit stoppst du den Muskel-Abbau. 

 Ich habe kürzlich das One Whey Protein Konzentrat von Fintessguru ausprobiert. Dieser ist in 30 Sekunden trinkbereit und versorgt deinem Körper mit allem, was er direkt nach einem langen, hartem Training braucht: Whey Protein bzw. Molkeprotein, Dextrose und Aminosäuren. Ein Protein-Riegel ist natürlich auch eine gute Alternative. Der One Whey High Protein Riegel im Bild hat satte 17 Gramm Protein.

 Selbstverständlich ersetzten die Shakes und Riegel aber keine ausgewogene Ernährung. Alles, was du nach dem Sport isst, sollte sehr protein- und kohlehydratreich sein. Bei den Kohlehydraten solltest du allerdings zu solchen greifen, die einen hohen glykämischen Index (GI) haben. Kohlehydrate mit einem GI von über 70 geben die Glukose schnell ans Blut ab und erhöhen somit zügiger den Insulinspiegel. Damit werden die Energiereserven des Körpers wieder schnell hergestellt. Kohlehydrate mit einem hohen GI sind zum Beispiel Kartoffeln, Weißbrot, Zucker, Reis, Haferflocken, Honig und viele mehr. 


Let's get started with the sweet post-workout snacks:


Peanut Butter Banana Oatmeal:



Mash your banana with the peanut butter in a bowl. Add as much oatmeal as you like, sprinkle everything with a few cranberries and maybe a teaspoon of maca root powder. Cover everything with your milk of choice and heat it in the microwave. 
This dish also works as a great breakfast in the wintertime since it's warm and it will keep you full for very long. It is high in protein and carbs and if you add the maca root powder, you'll get an extra boost of energy.



Fangen wir mit den süßen Speisen nach dem Sport an:


Erdnussbutter Bananen Haferflocken




Zerdrücke die Banane zusammen mit der Erdnussbutter in einer Schüssel. Füge so viel Haferflocken hinzu wie du magst und streue ein paar getrocknete Cranberries darüber. Wer mag fügt noch ca. einen Teelöffel Maca-Pulver hinzu. Anschließend füllst du deine Schüssel mit der Milch deiner Wahl auf und wärmst alles kurz in der Mikrowelle auf. 
Dieses Gericht ist natürlich auch ein tolles Frühstück im Winter, weil es warm ist und außerdem sehr lange satt hält. Darüber hinaus steckt es voller Protein und Kohlehydrate und das Maca-Pulver sorgt für einen Extra-Energieschub. 


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Protein Pancakes:



Not everyone has the time to whip up an extravagant dish after a session at the gym. Stock up on a few ready-made pancake mixes for days when you have little time, but still want a high-protein meal. The Fitnessguru pancake mix has everything you'll need after your workout: whey protein, maltodextrine (a high glycemic carb), casein (a slower absorbed protein) and egg white protein.

All you need to do is mix the content of one pouch with 1 deciliter of water or milk. One package equals to two pancakes. If you like a bit of variation, add a few cranberries to one or spread a little bit of peanut butter on top. 

This is a great, super-quick and nutrition dish!


Protein-Pfannkuchen

Nicht jeder hat die Zeit nach dem Sport ein extravagantes Gericht zu zaubern. Daher empfiehlt es sich ein paar dieser Protein-Pfannkuchen-Mischungen parat zu haben. In ein paar Minuten hat man ohne große Mühe ein proteinreiches Gericht. Die Mischung von Fitnessguru kommt mit allem, was der Körper nach dem Training braucht: Whey Protein, Maltodextrine (ein Kohlehydrate mit einem hohen GI), Casein (ein Protein, das langsamer verarbeitet wird) und Eiweiß-Protein.

Die Zubereitung ist kinderleicht: Die Fertigmischung wird einfach mit 100 ml Wasser oder Milch im Shaker geschüttelt und in der Pfanne gebacken. Ein Tütchen ergibt zwei Pfannkuchen. Wer Lust auf etwas Abwechslung hat, fügt einfach ein paar Beeren hinzu oder bestreicht die fertigen Pancakes mit Erdnussbutter. 

Diese Pfannkuchen sind ratzfatz zubereitet und schmecken besonders lecker!



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My Christmas Smoothie recipe:





This is actually my Christmas Smoothie recipe from last year, but it is very high in protein, that's why I added it to this list. It does require a few more ingredients, but trust me – it's worth it. This smoothie is ideal if you need a post-workout snack on the go. Prepare this before you hit the gym and enjoy it right afterwards.



Mein Weihnachts-Smoothie-Rezept: 

Dieses Rezept ist eigentlich mein Weihnachts-Smoothie vom vorigen Jahr. Allerdings ist dieser Smoothie so proteinreich, dass ich ihn dieser Liste hinzufügen wollte. Man braucht zwar einiges an Zutaten – aber es lohnt sich allemal. Dieser Smoothie ist der perfekte Begleiter nach dem Sport und praktisch ein To-Go-Snack. Mixe ihn einfach schon vor dem Sport und genieße ihn gleich nach deinem harten Training.

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Now let's move on to the savory alternatives:

Fried eggs and tuna sandwich:


  • 1 egg
  • spinach
  • tuna from a can
  • mayo
  • fried onions
  • half a slice of goat cheese
  • sandwich bread
  • salt & pepper
  • red pepper flakes
  • fruits on the side


Fry your egg in a pan. While it's still soft, add the salt, pepper, red pepper flakes and fried onions. Flip it onto the other side and place the cheese on top. Once the cheese begins to melt, place it on top of the sandwich bread with mayo, spinach and tuna. Voilà!



Jetzt geht es weiter mit den herzhaften Gerichten nach dem Sport:

Ei und Thunfisch Sandwich:
  • 1 Ei
  • Spinat
  • Thunfisch aus der Dose
  • Mayonnaise
  • Geröstete Zwiebeln
  • Eine halbe Scheibe Ziegenkäse
  • Zwei Scheiben Toast
  • Salz & Pfeffer
  • Chili-Flocken
  • Etwas Obst als Beilage

Das Ei gibst du in die Pfanne. Solange es noch weich ist fügst du Salz, Pfeffer, Chili und die gerösteten Zwiebel hinzu. Anschließend wendest du es und legst den Käse oben drauf. Sobald dieser zu schmelzen beginnt, kann das Ei auf dem Toast mit Mayo, Spinat und Thunfisch platziert werden. Deckel drauf und fertig!



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Quinoa Wraps with Beans and Avocado



  • quinoa
  • 1 avocado
  • 1 onion
  • cooked kidney beans in a can
  • 1 tsp ground cumin
  • 1 tsp ground or fresh cilantro
  • 2 -3 tsp lemon juice
  • salt & pepper
  • fresh spinach (about 5 big leaves for each wrap)
  • feta cheese to taste
  • large tortillas
This is not my own recipe, I found it on www.marinmamacooks.com but made some changes to it, as I didn't have tahini and I also wanted to make a little less fatty, so I left the second avocado and jack cheese out.

Cook the quinoa; I made half a cup of quinoa, but you'll actually need less. I just made more so I could store it in the fridge and make more wraps throughout the week. Mash your avocado, add the chopped onions, lemon juice and spices. 

Spread the avocado dip onto a tortilla, place a few spinach leaves and beans on top. Add a few feta cheese bits and finally place the quinoa on top. Roll the wrap up very tightly and heat it in the microwave for one to two minutes. 

If you're not going to eat everything, just wrap everything else up anyways and cover your wraps with plastic foil. You can easily store the wraps in the fridge and have them the next day. The avocado won't turn brown, due to the lemon juice. 

Quinoa Wraps mit Bohnen und Avocado:
  • Quinoa 
  • 1 Avocado
  • 1 Zwiebel
  • 1 Dose gekochte Kidney-Bohnen
  • 1 TL gemahlener Kümmel
  • 1 TL gemahlener Koriander 
  • 2 bis 3 TL Zitronensaft
  • Salz & Pfeffer
  • frischer Spinat (ca. 5 große Blätter pro Wrap)
  • Fetakäse  nach Geschmack
  • große Tortilla Wraps (gibt's bei u.a. bei REWE und Tengelmann)


 Dieses Rezept ist nicht mein eigenes. Das Original-Rezept stammt von www.marinmamacooks.com. Allerdings habe ich einige Änderungen vorgenommen: Da ich keinen Tahini habe, habe ich das weggelassen und um das ganze etwas fettarmer zu gestalten, habe ich auch auf die zweite Avocado und den Extrakäse verzichtet. 

 Zuerst kochst du das Quinoa nach Anleitung auf der Packung. Ich habe gleich eine relativ große Menge gemacht, damit ich mir im Lauf der Woche noch mehr der Wraps zubereiten kann. Quinoa hält sich nämlich sehr gut im Kühlschrank. Die Avocado zerdrückst du einfach mit einer Gabel und fügst die gehackte Zwiebel sowie alle Gewürze und den Zitronensaft hinzu.

 Diese Avocado-Creme wird dann auf dem Wrap verteilt. Anschließend verteilst du darauf die Spinatblätter, die Bohnen, den Fetakäse und ein oder zwei EL des gekochten Quinoas. Danach werden die Wraps gerollt und gehen für 1 bis 2 Minuten in die Mikrowelle. 

 Solltest du nicht gleich alles essen wollen, ist das kein Problem. Die übrigen Wraps kannst du einfach in Frischhaltefolie einwickeln und im Kühlschrank für den nächsten Tag aufbewahren. Dank des Zitronensafts wird die Avocado-Creme nicht braun. 

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I hope you like these recipes. I love them all and apart from being very nutritious, they are super scrumptious!


Ich hoffe dir schmecken diese Rezept-Ideen! Ich mag sie alle und abgesehen davon, dass alles super gesund ist, ist jedes einzelne Gericht besonders lecker!


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