Believe it or not, working out actually breaks down the muscles tissue, because your body is trying to replace the weak muscles tissue with new and strong muscles. At the same time you are depleting your body of its energy storage. This means: Without the proper nutrition, you could end up seeing little to no results, despite putting so much effort it.
Letzte Woche habe ich einen Beitrag darüber verfasst, auf was man nach dem Sport achten sollte, um das meiste aus dem Training rauszuholen. Heute tauchen wir noch tiefer in die Materie und beschäftigen uns mit dem Essen nach dem Sport.
Es klingt zwar völlig unlogisch, aber Krafttraining zerstört zunächst einmal unsere Muskeln. Das ist so, weil unser Körper die alten, schwachen Muskeln mit neuen und stärkerem Gewebe zu ersetzten versucht. Gleichzeitig brauchen wir bei hartem Training alle unserer Energiereserven auf. Kurzum: Wer die Ernährung nach dem Sport vernachlässigt, muss mit wenigen bis nicht-sichtbaren Resultaten rechnen – ganz egal wie sehr man sich abstrampelt.
So if working out breaks down the muscle tissue, what can we do to reverse this process and actually grow our muscles?
First a few basics: Intense exercise over a longer period of time will cause your body to use up all of its usable and stored energy. The usable energy is the glucose and the stored energy is called glycogen. Once these resources are used up, your body will start to send out the hormone cortisol.Cortisol will start to break down the protein in your body and turn it into glucose to use it as energy. This process is called gluconeogenesis. Now where does it get the protein from? From your muscles! And that is how you are actually losing muscle tissue. This process is called the catabolic state, which means that the body breaks down bigger molecules (like protein) to make smaller, more usable units (glucose) to use them as energy.
The opposite of this catabolic state is the anabolic state, in which the body uses smaller molecules to make bigger units, like muscle tissue. And that is exactly what we want our body to do. We want to reverse the catabolism and turn it into muscle-build-mode.
How do we turn on the anabolic state?
There are many theories regarding the anabolic state. Maybe you have heard of the anabolic window. That is the time frame, in which your body is more receptive towards using the nutrients to build new muscle tissue. Some say this window of opportunity last 30 to 90 minutes, others speak of 3 to 6 hours and some researches say there's no such thing as an anabolic window.Whatever the time frame may be, it is crucial that you eat the right kind of foods after your workout, because the right nutrition is the foundation of your workout.
All it takes to switch from a catabolic environment to and anabolic environment is through protein-synthesis. Protein-synthesis means that your body distributes amino-acids (which are the building blocks for protein) through your body to repair and grow muscles.
How do we get the Protein-Synthesis going?
For this you need two components: Leucine (amino acid) and Insulin (hormone).In the body builder community leucine is considered the "trigger" that turns a catabolic state into an anabolic state. Therefore is recommended to take supplements with the amino acid leucine. The brand Fitnessguru has the One Amino powder which you mix with water and drink during your exercises. It contains the "trigger" leucine and other amino acids, which are supposed to stop the catabolism whilst giving you more energy. You can get this supplement in different flavors. My favorite so far is the apple taste. It definitely gives me an extra energy kick during my workouts, which is awesome!
Now once that trigger has been switched, you will of course need actual protein to use as building blocks for your muscles and glucose to restore your energy, since all of the glycogen has been used up.
Therefore you will not just need to consume Protein but also Carbohydrates. The carbohydrates raise the insulin level in your body – this will automatically end the cortisol stream (and therefore the muscle breakdown). The insulin will basically push the nutrients into your muscles.
Now remember: You do not need the carbs to build muscles. You need them to raise the insulin levels and restore your glycogen levels. Your glycogen storage is like the energy storage in your muscle and ensures that you will have enough energy for your next workout.
The building blocks for your muscles is the protein, which is essentially a chain of amino acids.
The right Protein and Carbohydrates
So far so good. Carbs and Protein, that's the way to go. But here's another trick: Certain proteins are quicker absorbed than others. And: Certain carbs raise your insulin level more than others.Usually we should eat carbs that do not raise our insulin levels too much. Too much insulin means that the glucose from the carbs will be stored as fat. But after a workout we do want higher insulin levels, because a) we want to stop the cortisol flow and b) during that time (the anabolic window) our body needs to store more glucose as glycogen, than during a resting phase.
Depending on the raise of our blood sugar, carbohydrates are marked with a high or low glycemic index. The higher that number, the more insulin your body will send out to deal with the high blood sugar.
Therefore we should eat high glycemic carbs after a workout.
So what about those proteins? Protein isn't protein. Like I said, they are chains of amino acids. This means this chains can look very different, resulting in different types of protein.
Some of these amino-acid combinations can be quicker absorbed by our body than others. And if there's any truth in the anabolic window, we need to quickly absorb proteins, to build more muscles.
One of the fastest absorbed proteins is the whey-protein. This protein is actually a by-product of the cheese production. An even better form of this protein is the whey protein isolate – which contain the highest percentage of pure protein and is very quickly absorbed by the body.
The quickest way to build muscle tissue
Now the best and easiest way to get the most out of this anabolic window, speed up recovery and enhance muscle growth is by drinking a protein shake right after each workout.These protein shakes contain all of the needed amino acids and usually dextrose or maltodextrin, which are high glycemic carbohydrates.
Of course you should follow up with a regular meal, but a is protein shake the best and easiest way to stop the catabolic state and start that muscle-buliding-mode.
I've recently tried the Fitnessguru One Whey Protein Concentrate in white chocolate vanilla. I absolutely love this flavor. This protein powder contains the needed whey protein and dextrose. The only downside for me is, that is contains a little bit of lactose.
For lactose intolerant people the Fitnessguru One Whey Isolate is definitely the better choice, as this one has no lactose. But then again is is carb-free. So it gets the protein-syntheses going but it doesn't restore your energy. Therefore this isn't really an all in one product like the One Whey Concentrate.
If you would like to learn more about Casein Protein, follow this link.
Now that turned out to be a pretty long post, even though I tried to keep it very simple. I hope you find it helpful. If there's anything you'd like to add, please do so in the comment box!
Happy working out!
Pssst: Here are some tasty post-workout food and snack ideas!
Was und Warum – Ernährung nach dem Sport
Wenn wir beim Sport also unserer Muskeln zerstören, was können wir dann tun, um das zu verhindern?
Zuerst einmal die Basics: Während einem langen und anstrengenden Training verbraucht unser Körper alle verfügbare und gespeicherte Energie. Die verfügbare Energie nennt sich Glukose und die Reserven heißen Glykogen. Sobald das alles aufgebraucht ist, sendet der Körper das Hormon Cortisol aus.Cortisol veranlasst, dass Protein in unserem Körper abgebaut und zu Glukose umgewandelt wird. Diese neugewonnene Glukose kann dann wiederum als Energie genutzt werden. Dieser Prozess wird Gluconeogenese genannt. Ja und woher bekommt unser Körper dieses Protein? Aus unseren Muskeln!
Und da haben wir den Salat, denn dank des Cortisols verlieren wir nun unsere Muskelmasse. Diesen Prozess des Muskelabbaus beschreibt man auch als Katabolismus, weil dabei größere Moleküle (Protein) in kleinere Teile (Glukose) zerlegt werden, die der Körper zur Energiegewinnung nutzt.
Alles also umsonst? Nicht ganz. Den der Gegenspieler zum Katabolismus ist der Anabolismus. Hierbei baut unser Körper aus kleinen Teilen große Teile (z.B. Muskeln). Und das ist genau das, was wir erreichen möchten: Den Wechseln vom Katabolismus (Muskel-Zerstörer-Modus) zum Anabolismus (Muskel-Aufbau-Modus).
Wie schalten wir den Anabolismus an?
Dafür gibt es wieder einmal zig Theorien. Vielleicht hast du schon einmal vom anabolischen Fenster gehört? Das ist das Zeitfenster nach dem Sport, in dem unser Körper angeblich besonders viele Nährstoffe aufnehmen und somit schneller neues Muskelgewebe aufbauen kann. Einige sprechen von einem 30- bis 90-minütigen Zeitfenster, manche sagen dieses würde sogar 3 bis 6 Stunden nach dem Sport reichen und einige Forscher behaupten sogar, es gäbe so ein anabolisches Fenster gar nicht.Was auch immer der ideale Zeitrahmen zur Nahrungsaufnahme nach dem Sport sein mag, die richtige Ernährung ist die Grundlage für dein Training.
Um den Katabolismus ein Ende zu setzten braucht es eines: die Proteinsynthese. Dabei verteilt der Körper die Aminosäuren (die Bausteine für Proteine) im Körper, um Muskelgewebe zu reparieren und neues aufzubauen.
Durch was kann man die Proteinsynthese "einschalten"?
Dazu brauchst du zwei Dinge: Leucine (eine Aminosäure) und Insulin (ein Hormon).Unter Bodybuildern ist Leucine auch als "Anabolismus-Schalter" bekannt. Wird dieser umgelegt, endet der Muskel-Abbau-Modus und neues Gewebe wird aufgebaut. Insofern macht es Sinn Nahrungsergänzungsmittel mit genau dieser Aminosäure zu sich zu nehmen. Der Hersteller Fitnessguru macht z.B. ein Pulver, das sich One Amino nennt und einfach in das Sportgetränk gemischt wird. Es enthält genau diesen "Anabolismus-Schalter" und weitere Aminosäuren, die ebenfalls den Katabolismus stoppen, während der Körper gleichzeitig mit Energie versorgt wird. Das One Amino von Fitnessguru gibt es in vielen Geschmacksrichtungen; mein Favorit ist "Apple". Ich habe wirklich das Gefühl dadurch einen extra Energiekick zu bekommen.
Sobald dieser Schalter umgelegt wurde, müssen wir unserem Körper aber auch die notwendigen Materialien (=Protein) liefern, damit er daraus neues Muskelgewebe bauen kann. Denn von nichts, kommt bekanntlich nichts. Außerdem sind ja all unsere Energiereserven (Glykogen) aufgebraucht und auch die müssen wieder gefüllt werden.
Ganz klar: Jetzt brauchen wir Eiweiß (=Protein) und Kohlehydrate (=Glucose). Die Glucose erhöht die Menge an Insulin, die unsere Bauchspeicheldrüse ausschüttet. Das Insulin hat wiederum zweierlei Auswirkungen: Erstens stoppt es den Cortisol-Fluss (und damit den Muskelabbau) und zweitens lagert es die Glukose als Energiereserve ein (=Glykogen).
Also: Kohlehydrate bauen nicht unsere Muskeln auf. Das macht das Protein. Die Kohlehydrate brauchen wir aber, damit das Hormon Insulin ausgeschüttet wird und damit unsere Energiereserven wieder aufgefüllt werden. Denn nur so, haben wir ja genug Energie für unser nächstes Training (ansonsten würde ja sofort Cortisol ausgeschüttet werden).
Die richtigen Proteine und Kohlehydrate nach dem Sport
Soweit so gut. Proteine und Kohlehydrate sind also der Schlüssel. Aber das ist noch nicht alles: Bestimmte Proteine kann unser Körper schneller aufnehmen als andere. Und: Bestimmte Kohlehydrate lassen unsere Insulin-Werte schneller ansteigen.Normalerweise sollten wir ja Kohlehydrate essen, die unsere Insulin-Werte nicht in die höhe treiben. Denn zuviel Insulin verursacht, dass die Glucose als Fett eingelagert wird. Aber nach dem Sport wollen wir hohe Insulin-Werte weil a) dies den Cortisol-Fluss stoppt und b) wir während des anabolischen Fensters viel mehr Glukose zu Glykogen einlagern müssen, als während einer Ruhephase.
Je nachdem, wie stark ein Kohlehydrat die Blutzucker-Werte und damit die Insulin-Werte ansteigen lässt, erhält es nach dem Glykämischen-Index einen Wert. Je höher dieser Wert, desto höher lässt dieses Kohlehydrat den Blutzucker-Wert und den Insulin-Wert in die Höhe schießen.
Das heißt also: Nach dem Sport brauchen wir Kohlehydrate mit einem hohen Glykämischen-Index.
Und was ist mit den Proteinen? Protein ist nicht gleich Protein. Wie schon gesagt: Proteine bestehen aus Aminosäure-Ketten. Diese können ganz unterschiedlich zusammengesetzt sein und damit unterschiedliche Proteine bilden. Manche dieser Proteine kann unser Körper schneller zu Muskeln verarbeiten als andere. Und wenn es ein solches anabolisches Fenster gibt, dann sollten wir lieber Proteine zu uns nehmen, die schnell verarbeitet werden können.
Das Protein, dass am schnellsten zu Muskelgewebe verarbeitet werden kann heißt Whey Protein oder auch Molkeprotein. Es ist tatsächlich ein Nebenprodukt aus der Käsegewinnung. Aber es geht sogar noch besser. Das sogenannte Whey Protein Isolat enthält die höchstmögliche Menge an Protein und kann extrem schnell verarbeitet werden.
Der schnellste Weg, um Muskeln aufzubauen
Um also möglichst schnell die Proteinsynthese anzuschalten und damit dem Muskelabbau entgegenzuwirken, eignet sich ein Shake aus Eiweißpulver nach dem Sport am besten.Diese Protein-Shakes enthalten alle notwenigen Aminosäuren für den Muskelaufbau und meist auch Dextrose oder Maltodextrin, die einen hohen Glykämischen-Index haben.
Natürlich sind diese Proteinshakes kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, aber diese Eiweiß-Pulver-Präparate sind der schnellste und effektivste Weg dem Katabolismus ein Ende zu setzten und damit den Muskelaufbau zu fördern.
Ich habe kürzlich zum ersten mal das One Whey Protein Konzentrat von Fitnessguru in der Geschmacksrichtung White Chocolate Vanilla ausprobiert. Der Geschmack ist wahnsinnig lecker. Dieses Eiweißpulver enthält das Whey Protein bzw. Molkeprotein und darüber hinaus Dextrose. Der einzige Nachteil an diesem Produkt ist für mich, dass es ein wenig Laktose enthält.
Für alle, die laktoseintolerant sind empfiehlt es sich eher, auf das One Whey Isolate zurückzugreifen, denn das ist volkommen laktosefrei. Allerdings hat es auch keine Kohlehydrate und ist damit kein All-In-One-Produkt wie das One Whey Protein Konzentrat.
Hier erfährst du was Casein Protein ist, worin dessen Unterschied zu Whey Protein besteht und wer das braucht.
Puh, das ist ein ganz schön langer Beitrag geworden, obwohl ich versucht habe, mich kurz zu halten. Ich hoffe du findest die Informationen darin hilfreich. Wenn du noch etwas hinzufügen möchtest, dann schreibe es bitte in das Kommentarfeld!
Viel Spaß beim Trainieren!
Pssst: Hier gibt es ein paar leckere Rezept-Ideen, die sich perfekt für nach dem Sport eignen!
Viel Spaß beim Trainieren!
Pssst: Hier gibt es ein paar leckere Rezept-Ideen, die sich perfekt für nach dem Sport eignen!
