Was genau sind Ballaststoffe, wo finde ich diese und wozu sind sie gut? Das verrate ich dir alles heute. Und warum? Ganz einfach: Wer eine typische westliche Ernährung isst, bekommt einfach nicht genug dieser gesunden und verdauungsfördernden Pflanzenfasern.
Where to find dietary fiber
Depending on your dietary preferences, here is the bad or good news: You can find fiber only in plant foods; i.e. fruits, leafy vegetables, beans and whole grains.What exactly is fiber?
Dietary fiber is the part of a plant your body can't fully digest or only to some extend. Unlike other plant components such as macronutrients (carbohydrates, protein, fats) and micronutrients (minerals, vitamins), fiber passes your intestines without being digested.Types of dietary fiber
There are two types of dietary fiber: soluble and insoluble fiber. Soluble fiber dissolves in water to form a gel-like material. By doing so, it pulls water from the body into the intestines and helps things to keep moving along. Insoluble fiber does not dissolve and passes the digestive tract undigested. Fibers gather up chemicals in our body; they increase stool bulk and thereby dietary fibers promote the movement of materials through the digestive tract and aid with constipation.Benefits of eating a fiber-rich diet
In short, if we don't consume enough fiber, we are prone to constipation-based diseases like bowel cancer and hemorrhoids.But fibers can do more: Because they have little to no calories themselves, but a large volume, they dilute the calorie density of our diet. This means, fibers satisfy our hunger and make us feel full for longer without adding any extra calories to our diet. Dietary fiber also requires you to chew your food more, which in turn gives your body more time to register when it has had enough to eat.
Apart from this, fiber also controls blood sugar levels, because it slows the absorption of sugar and it lowers bad cholesterol levels.
How much fiber should I be eating?
So how much fiber should you be eating to get all of these benefits? Depending on the source you are looking at, your own gender and age, you need around 25 to 30 grams of fiber each day. Most people in the Western world, however, eat only around 11 to 15 grams of dietary fiber daily.My tips for adding more fiber to your diet
If you want to be sure how much you are consuming, I recommend using a nutrition app like MyFitnessPal to track what you are eating for a couple of days. Also: Green smoothies are an excellent way to easily add fiber rich fruits and vegetables to your diet. Check out my latest recipe, the Liquid Energy. This smoothie provides you with about 24 grams of dietary fiber!Sources used for this article: The China Study by T. Colin Campbell, PHD & Thomas M. Campbell II, MD
and Mayo Clinic: Dietary fiber: Essential for a healthy diet.
Wo finde ich Ballaststoffe?
Abhängig von deinem persönlichem Geschmack kommt zuerst die gute bzw. schlechte Nachricht: Ballaststoffe findet man ausschließlich in pflanzlicher Nahrung; sprich Obst, Blattgemüse, Bohnen und Körner.Was genau sind eigentlich Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind – wie der Name schon sagt – eigentlich nur Ballast, denn der Körper kann diesen Teil der Pflanze – im Gegensatz zu ihren Makro- (Kohlehydrate, Fette, Eiweiß) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe) – nicht verdauen. Sie wandern einfach unverdaut durch den Körper.Arten von Ballaststoffen
Es gibt zwei verschiedene Arten von Ballaststoffen: wasserlösliche und nicht-wasserlösliche. Wasserlösliche Ballaststoffe werden im Darm zu einer Art Gel umgewandelt. Dieses Gel zieht aus dem Körper Wasser und hilft dabei, dass alles regelrecht durch den Darm flutscht. Wasserunlösliche Ballaststoffe hingegen wandern vollkommen unverdaut durch unseren Körper und nehmen auf ihren Weg ungesunde Chemikalien mit; sie vergrößern zudem das Stuhlvolumen, wodurch einer Verstopfung entgegengewirkt wird.Darum solltest du ballaststoffreich essen
Essen wir nicht ausreichend Ballaststoffe, riskieren wir an Darmkrebs oder z.B. Hämorriden zu erkranken.Darüber hinaus haben Ballaststoffe den Vorteil, dass sie trotz ihres großen Volumens kaum oder gar keine Kalorien enthalten. Kurzum: Ballaststoffe füllen den Bauch, halten uns lange satt und sind trotzdem kalorienarm. Außerdem muss man Pflanzenfasern deutlich länger kauen, wodurch das Gehirn genügen Zeit hat zu registrieren, wann wir genug zu essen hatten.
Und ganz nebenbei kontrollieren Ballaststoffe den Blutzuckerwert, denn sie verlangsamen die Kohlehydrat-Aufnahme, wodurch ein steiler Blutzuckeranstieg verhindert werden kann. Sogar das schlechte LDL-Cholesterin soll durch eine ballaststoffreiche Ernährung gesenkt werden.
Wie viele Ballaststoffe sollte ich essen?
Wie viel von diesen Wunderfasern braucht man also, um in den Genuss all der genannten Vorzüge zu kommen? Je nach der gewählten Informationsquelle, deinem Alter und Geschlecht, braucht man pro Tag ca. 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung. Die meisten Menschen mit einer westlichen Ernährung verzehren allerdings nur 11 bis 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag.Meine Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung
Um sicher zu gehen, dass du genügend Ballaststoffe zu dir nimmst, empfehle ich dir, deine Ernährung für einige Tage mittels einer Ernährungs-App wie MyFitnessPal zu überwachen. Außerdem sind grüne Smoothies ein einfacher und schneller Weg viel ballaststoffreiche Früchte und Gemüse zu sich zu nehmen. Probier doch mal mein neuestes Rezept aus; der Liquid Energy Smoothie enthält sage und schreibe 24 Gramm Ballaststoffe!Informationsquellen für diesen Beitrag: The China Study by T. Colin Campbell, PHD & Thomas M. Campbell II, MD
und Mayo Clinic: Dietary fiber: Essential for a healthy diet.Follow