"Du bist Vegetarier/Veganer – woher bekommst du dein Protein?" – diese Frage haben die meisten Vegetarier und Veganer mit Sicherheit schon zigmal beantworten müssen – auch ich bin dieser Frage in einem meiner früher Beiträge auf den Grund gegangen. Allerdings habe ich in meiner Antwort nicht erklärt, ob Vegetarier und Veganer genug Protein essen. Das ändern wir heute.
Are Vegan and Vegetarian Diets Protein Deficient?
Between the years 2002 and 2007 researches analyzed the dietary behaviors of over 70,000 people, which included non vegetarians, semi vegetarians, pesco vegetarians, lacto-ovo vegetarians and strict vegetarians. The latter are actually what we consider vegans, as they do not consume meat (red meat, poultry), fish, eggs, milk, and dairy products at all or less than once a month.Let's jump straight to their most interesting findings: The average requirement for protein is 42 grams per day. On average vegetarians and vegans get 70 percent more protein than they need – just like meat eaters. (See figure below)
By looking at these numbers, it seems almost impossible to not get enough protein, unless you are eating an extreme calorie-restricted diet.
Something else researches discovered is that 97 percent of americans are deficient of dietary fiber. The minimum daily requirement of this nutrient is actually 31.5 grams – however, the average intake is only 14.8 grams as Michael Greger M.D. Dr. Greger explains in his video below.
Interestingly enough, the study from 2002 to 2007 discovered that "intakes of plant protein, glucose, and fiber were lowest in non vegetarians." Why? Because fiber can only be found in plants; there is none in meat, dairy or eggs.
Fiber deficiency is associated with a higher risk of diabetes, metabolic syndrome, cardiovascular disease, obesity and carious cancers. You can learn more about dietary fiber in one of my previous blog posts.
To sum it up: No matter what your dietary preferences might be, as long as you are consuming the recommended daily calorie intake, there is no need for anyone to worry about a protein deficiency.
And next time a non-vegetarian asks the famous question "where do you get your protein from", you might want to reply with: "Where do you get your fiber from?"
Essen Vegetarier und Veganer zu wenig Protein?
Zwischen den Jahren 2002 und 2007 haben Forscher die Ernährung von über 70.000 Personen untersucht. Dazu zählten Nicht-Vegetarier, Semi-Vegetarier, Pesco-Vegetarier, Lacto-Ovo-Vegetarier und strikte Vegetarier. Letztere sind, was wir als Veganer bezeichnen, weil sie weder Fleisch (rotes Fleisch, Geflügel), Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte essen oder dies weniger als einmal im Monat tun.Kommen wir also gleich zur interessantesten Entdeckung dieser Studie: Der durchschnittliche Protein-Bedarf für einen Erwachsenen liegt bei 42 Gramm pro Tag. Im Durchschnitt konsumieren Vegetarier und Veganer 70 Prozent mehr als sie täglich brauchen – genauso wie Fleischesser. (Vgl. Abbildung oben)
Der Blick auf diese Zahlen wirft die Frage auf, ob es denn überhaupt möglich ist, zu wenig Protein zu essen. Die Antwort: Nur wenn man eine extrem kalorienarme Ernährung isst.
Forscher haben zudem herausgefunden, dass 97 Prozent aller Amerikaner zu wenig Ballaststoffe essen. Das Minimum hierfür beträgt 31,5 Gramm pro Tag – allerdings liegt die durchschnittliche Einnahme bei 14,8 Gramm, wie es Michael Greger M.D. Dr. Greger im Video oben erklärt.
Interessanterweise legt die Studie von 2002 bis 2007 dar, dass der Konsum von "pflanzlichem Protein, Glukose und Ballaststoffe am niedrigsten bei Nicht-Vegetariern ist". Warum? Weil man Ballaststoffe nur in pflanzlicher Nahrung findet und eben nicht in Fleisch, Milchprodukten oder Eiern.
Ein Mangel an Ballaststoffen steht in engem Zusammenhang mit einem erhöhten Diabetes-Risiko, dem metabolischem Syndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und verschiedenen Krebsarten. Mehr zum Thema Ballaststoffe kannst du in meinem Beitrag darüber nachlesen.
Das Fazit: Deine Ernährungsgewohnheiten sind völlig irrelevant, was deinen Protein-Konsum angeht. Solange du ausreichend Kalorien isst, brauchst du dir darum keine Sorgen zu machen.
Und das nächste mal, wenn ein Fleischesser die berühmte Frage stellt "woher bekommst du dein Protein", dann stell doch einfach mal die Gegenfrage: "Woher bekommst du deine Ballaststoffe?"