Morgen ist es soweit: Dann nehme ich an meinem ersten 5-Kilometer-Lauf beim Women's Run hier in München teil. Ich freue mich schon riesig darauf! Auch wenn ich keine Expertin, ein Profi oder dergleichen bin, möchte ich heute mit euch meine besten Lauf-Tipps teilen.
Running is easy, cheap and anyone can get started. The health benefits are tremendous and it's fun and stress-relieving at the same time. To make things even easier, I've split these tips into three categories: Before, During and After your run.
Before:
Eating
Don't eat right before you start running. If your body is digesting food while you are working out, your putting a lot of stress on it, which could lead to cramps and side stiches. But then again: Don't run on an empty stomach, as you might run out of energy. Go for a light snack like a banana or an energy bar.Apparel
There's no need to buy expensive running apparel. If your budget is restricted, focus on the shoes first. Make sure they are extremely comfortable, they are not pointy and a little wider on the sides. It is also a smart idea to get a pair that is just a little bigger than your usual size. This way you can still flex your toes properly.That being said, good running shoes don't have to cost a lot. Either try to find a good deal or look for a cheap, yet comfortable pair. I bought mine at a discount supermarket for €20 and they've been doing a good job so far. If you invest in some good running socks, you can get the most out of your shoes.
If your budget allows it, the next thing I would invest in is a proper workout shirt. If you sweat in a regular cotton shirt, it's going to be wet for the rest of your run. This puts you at risk for catching a cold. A workout shirt on the other hand is made of materials that dry faster and usually they are designed to give you a very comfortable fit.
I don't know if it's necessary to mention this, but every girl needs a sports bra in her wardrobe. If you don't have one yet, this is something you should buy. My favorite is actually by the brand Jubralee
.During:
Warm-Up
Time to get started! Do NOT start with static stretches, you don't want to injure a cold muscle. Stretching is something you do AFTER your run. You can warm-up by either starting to run very, very slowly or do a few jumping jacks and high-knees.Go Easy
If you are new to running, start easy and slow. Pick a short route and run at a very moderate pace. I've read this a million times on the internet so I feel like it is necessary to mention it here too: Run at a conversational pace, meaning you should still be able to have a conversation without huffing and puffing.Put on your Blinders
Also: Ignore the other runners in the park or on the street. I know how it is: You're running, giving your best and ... swoooosh! Some marathon-super-athlete in his neon yellow running shirt overtakes you like a sports car. No need to get discouraged. Put on your imaginary blinders and run at a pace you feel comfortable with. |
| Me, super proud last monday, after beating my best running time by a whole minute! |
Proper Posture
One of the most important things when it comes to running is your posture. This will change how fast you are and how comfortable you feel during and after your run tremendously.So here are the basics: Keep your chin up, focus on a point in the distance, rather than looking on your feet.
Make sure to keep your torso tight and straight. Don't lift your knees up too high whilst you are running. Your feet should be rolling like a wheel. This means: Don't run on your toes, try to roll your foot from heel to toe.
Your arms should be bend at 90° on the sides of your body. Do not cross them while you're running. Also: Don't make fists, just cup your hands lightly. Your shoulders should be relaxed.
Sometimes when I get tired during running, I notice that I'm leaning a little forward. Once I bring my spine back in a straight position, I feel much better.
Breathing Right
Your breathing is just as important as your posture. Try to breathe through your mouth and nose at the same time whilst you're running fast. By doing this you're getting more oxygen in your body. But do this in a regular pattern. There are different theories out there regarding this pattern: Some say you should breathe in for two steps and then out for two steps. Others think it's better to breathe in for three and out for two.Don't worry so much about these techniques in the beginning. Just focus on breathing regularly. I like to start by breathing in through my nose and out through my mouth. Later during my run I breathe through my mouth and nose at the same time. Avoid breathing only through your mouth, as this will dry out your throat.
Tracking Your Success
Once you're more comfortable running, it might be fun to start tracking your achievements. I use a running app called Runtastic
. Since it uses GPS it shows me exactly how fast I was. There's a free and a pro version. You can even have a voice tell you your pace and other information during your run.Music
Another good tip is to make your own running playlist. Running and listening to music just goes together!Push Trough it!
And my last tip during your run: We all hit that point where we just feel terrible. Sometimes I can get so exhausted I just want to quit and walk home. Obviously if you are feeling bad and dizzy you should definitely end things here. But most of the time this is just a low point you need to battled through. After I've pulled through this point, there's usually a phase where I feel like I could run forever. It's just a really nice feeling to not give up. Give it a try if you can.After:
Food and Water
Make sure to drink enough water after your run. I make sure to cool down before I hit the shower. Once I'm done with that, this is usually the time I get really hungry. Obviously you can dig into anything you desire. If you can, try to enjoy a protein-rich meal. This will help your body recover and repair your muscles. Ideally you should eat about 20 grams of protein after your run. But don't forget the carbohydrates, as they are you body's main source of energy.Staying on Track
If you're just discovering your love for running, a good way to stay on top of your training, is to sign yourself up for a run. Ever since I decided to run in the Women's Run I've been running very frequently. This is a huge motivation booster. I can only recommend you to start small and sign up for a 5K run. Those 8K, 10K and marathons can wait a little longer!Let me know about your running tips in the comments! I'll keep you updated on my first 5K experience!
Joggen wie ein Profi! Meine besten Tipps für Lauf-Anfänger
Joggen ist einfach, günstig und jeder kann sofort damit anfangen. Es ist gut für die Gesundheit und nebenbei macht es noch extrem viel Spaß. Der Übersichtlichkeit halber habe ich diese Tipps in drei Kategorien unterteilt: Vor, während und nach deinem Lauf.Davor:
Essen
Vermeide eine große Mahlzeit vor deinem Lauf. Wenn dein Körper gleichzeitig laufen und verdauen muss, dann bedeutet das jede Menge Stress für ihn. Im schlimmsten Fall bekommst du davon Bauchschmerzen und Seitenstechen.Genauso gilt aber: Hungrig solltest du auch nicht laufen, denn dann macht der Körper irgendwann einfach schlapp und die letzten Kilometer sind eine bloße Qual. Entscheide dich lieber für einen leichten Snack vor dem Joggen. Ich esse meistens eine Banane vor meinem Lauf. Ein Sportriegel ist auch eine gute Wahl.
Ausstattung
Teure Sportklamotten kannst du dir sparen: Wenn du kein Vermögen an einer neuen Ausstattung ausgeben möchtest, dann investiere dein Geld zunächst nur in ein Paar gute Sportschuhe. Achte darauf, dass diese ganz besonders bequem sind, vorne nicht spitz zulaufen und an den Seiten etwas breiter sind. Eventuell ist es auch eine gute Idee, sich die Schuhe eine halbe Nummer größer zu kaufen. Damit kannst du sicher sein, dass du auch während eines längeren Laufs deine Zehen problemlos bewegen kannst.An dieser Stelle möchte ich aber auch betonen, dass gute Sportschuhe nicht teuer sein müssen. Ich habe mir meine bei Lidl für €20 gekauft und bin damit sehr zufrieden. Um das beste aus deinen Schuhe herauszuholen, empfehle ich dir Sportsocken zu tragen.
Sofern es dein Budget erlaubt, würde ich als nächstes in ein Sport-Shirt investieren. Wenn du in einem normalen Baumwoll-T-Shirt schwitzt, ist dieses für den Rest deines Laufs durchnässt. Dadurch kannst du dir sehr leicht eine Erkältung einfangen. Ein Sport-Shirt hingegen besteht aus Materialien, die besonders schnell trockenen und darüber hinaus sind diese Shirts sehr bequem geschnitten.
Ich glaube zwar nicht, dass ich das unbedingt erwähnen muss, aber gesagt will ich es trotzdem haben: Jedes Mädel braucht einen Sport-BH in ihrem Kleiderschrank. Wenn du noch keinen besitzt, solltest du dir auf jeden Fall einen anschaffen. Mein Lieblingssport-BH ist von der Marke Jubralee
. |
| Running makes you HAPPY! Picture by The Q Speaks CC/changes made |
Währenddessen:
Aufwärmen
Los geht's! Joggen solltest du NIEMALS mit Dehnübungen beginnen. Damit läufst du Gefahr einen kalten Muskel zu zerren. Stretching ist etwas, das man nur NACH dem Lauf tut. Aufwärmen geht am besten, wenn du einfach sehr, sehr langsam läufst, mach ein paar Hampelmänner oder beginne mit einem langsamen Kniehebelauf.Geh's langsam an
Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, dann lasse dir Zeit. Wähle eine kurze Strecke und jogge in einem gemütlichen Tempo. Ich hab das mittlerweile schon hundertfach im Internet gelesen, deswegen möchte ich es an dieser Stelle auch erwähnen: Idealweise ist dein Tempo so langsam, dass du ohne Probleme und ohne nach Luft zu ringen, gemütlich ein Gespräch führen kannst.Setz die Schauklappen auf
Außerdem: Ignoriere die anderen Läufer im Park und auf der Straße. Ich kenne das gut: Man gibt sein bestes und dann … wuuuuusch! Irgend so ein Voll-Profi-Marathon-Läufer im neongelben Sportshirt düst an dir vorbei wie ein Sportwagen. Kein Grund sich entmutigen zu lassen! Zieh dir deine imaginären Scheuklappen auf und weiter geht's! Halte einfach ein Tempo, mit dem DU dich wohl fühlst.Die richtige Haltung
Mitunter das wichtigste beim Laufen ist die richtige Haltung. Damit beeinflusst du, wie du dich während und nach deinem Lauf fühlst dramatisch.Hier also ein paar Grundlagen: Halte dein Kinn parallel zum Boden. Konzentriere dich auf einen Punkt in der Entfernung anstatt deine Füße oder den Boden anzuschauen.
Achte drauf deinen Oberkörper gerade und straff zu halten. Hebe deine Knie während des Joggens nicht zu hoch. Deine Füße sollten sich wie ein Rad vom Boden abrollen. Das heißt: Laufe nicht auf den Zehenspitzen, sondern rolle deinen Fuß von der Ferse zur Zehenspitze ab.
Deine Armen sollten in einem Winkel von 90° gebogen sein und sich beim Laufen nicht überkreuzen. Vermeide es, eine Faust zu machen. Es ist viel bequemer, wenn man die Hände leicht schalenförmig hält.
Manchmal, wenn mir die Puste ausgeht, bemerke ich, dass ich mich beim Laufen leicht nach vorne lehne. Sobald ich meinen Körper in eine senkrechte Haltung bringe, geht es mir gleich besser.
Richtiges Atmen
Ebenso wichtig ist deine Atmung. Wenn du schnell läufst, versuche gleichzeitig durch Mund und Nase zu atmen. Damit bekommst du deutlich mehr Luft in deine Lungen. Achte allerdings darauf, einen gleichmäßigen Rhythmus beizubehalten. Es gibt eine Vielzahl an Theorien, die das Atmen beim Laufen anbelangt. Manche meinen, man müsse zwei Schritte lang einatmen und zwei Schritte lang ausatmen. Andere sprechen von einem drei zu zwei Rhythmus.Aber über so etwas solltest du dir am Anfang keine Gedanken machen. Das wichtigste ist einfach, dass du gleichmäßig atmest. Ich atme am Anfang meistens durch meine Nase ein und durch den Mund aus. Erst wenn ich schneller werde atme ich durch Mund und Nase gleichzeitig. Vermeide es, nur durch deinen Mund zu atmen, weil dadurch dein Hals austrocknet.
Erfolge festhalten
Sobald du dich beim Joggen wohler fühlst, ist es vielleicht ein gute Idee deine Erfolge festzuhalten und zu analysieren. Ich benutze eine App, die sich Runtastic
nennt. Weil diese GPS verwendet, weiß ich immer ganz genau, wo ich wie schnell gelaufen bin. Wer möchte kann auch die Sprachausgabe aktivieren, um während des Laufs Informationen über seine Geschwindigkeit zu erhalten. Musik
Auch eine eigens kreierte Playlist fürs Joggen kann sehr motivierend sein. Laufen und Musik gehören für mich einfach zusammen!Box dich durch!
Und zu guter Letzt: Wir alle kommen mal an den Punkt, wo man das Gefühl hat, dass es einfach nicht mehr geht. Ich bin manchmal so erschöpft, dass ich am liebsten aufhören und nach hause gehen (nicht laufen!) möchte. Wenn dir wirklich schlecht ist oder dir schwindelig wird, dann ist das ein eindeutiges Zeichen dafür, es hierbei zu belassen. Aber meistens ist dies lediglich ein kurzzeitiger Tiefpunkt, durch den man sich erst einmal durchboxen muss. Wenn ich einen derartige Punkt überwunden habe, dann habe ich danach meist das Gefühl, als könnte ich ewig weiterlaufen. Dieses Gefühl ist wahnsinnig toll. Daher rate ich dir, es unbedingt auszuprobieren und das kleine bisschen mehr zu geben – wenn du es kannst.Danach:
Wasser und Essen
Achte drauf ausreichend Wasser nach dem Laufen zu trinken. Ich warte immer, bis mein Körper komplett abgekühlt ist, bevor ich in die Dusche gehe.Danach habe ich meist einen Bärenhunger. Selbstverständlich solltest du dir genau das gönnen, worauf du jetzt Lust hast. Eine proteinreiche Mahlzeit wäre jetzt allerdings ideal. Damit unterstützt du deinen Körper in der Regeneration und im Muskelaufbau. 20 Gramm Protein sind ein guter Richtwert nach dem Sport. Aber vergiss nicht die Kohlehydrate, denn die sind die Hauptenergiequelle für deinen Körper.
Bleib motiviert
Wenn du jetzt deine Freude am Joggen entdeckt hast, habe ich noch einen letzten Tipp für dich: Ein guter Weg, um weiterhin motiviert zu bleiben, ist es, sich für einen Stadtlauf anzumelden. Seitdem ich mich beim Women's Run angemeldet habe, trainiere ich viel regelmäßiger. Das motiviert einfach ungemein. Ich empfehle dir aber auf jeden Fall, zunächst klein anzufangen. Ein 5-Kilometer-Lauf tut's für den Anfang genauso. Der 8-Kilometer, 10-Kilometer und Marathon-Lauf können noch etwas warten!Schreibe mir gerne deine Lauf-Tipps! Ich halte euch bezüglich meiner Erfahrung beim Women's Run auf dem Laufenden!
