You just spent an hour at the gym sweating and pushing yourself to the limit? Good job! But remember, a lot of what you do AFTER your workout, determines the effect your hard work will have on your body.
Here are 4 healthy habits anyone should follow to get the most out of their fitness routine:
Du hast dich gerade mühsam im Fitnessstudio abgestrampelt und an deine Grenzen getrieben? Herzlichen Glückwunsch! Aber vergiss nicht: Alles was du NACH dem Sport tust, hat einen erheblichen Einfluss auf dein Trainingsergebnis.
Deswegen gibt es heute für dich 4 Dinge, die du nach jedem Workout tun solltest, damit sich die ganze Mühe auch gelohnt hat!
The 4 Best After-Workout Habits:
1. Cool Down: Don't just suddenly stop your workout. Your body is still in an active mode, trying to supply all of your muscles with blood, energy and oxygen. If you go from one hundred to zero you could feel dizzy or faint. Ideally you should cool down for 5 to 10 minutes.
This means: Gradually slow down your pace or finishing with low intensity exercises. Cooling down helps your heart rate and breathing return gradually to resting levels. It can also help the body to remove lactic acid, which is the stuff that makes your muscles burn, when you do intense workouts.
2. Stretch: Stretching should be done when your muscles are still warm from exercising. By doing so, you avoid injuries to your muscles. Post-workout stretching also helps to bring the muscles back to their resting length, it improves their flexibility, and reduces soreness.
3. Massage: Giving yourself a little massage on the exercised muscles helps to relax them and improve blood flow. This will aid the healing process and therefore can reduce soreness as well. I've also found that warmth plays a vital role in the healing process. I usually treat myself with a long hot shower or bath after my workouts.
4. After-Workout Food: Eating the right kind of food is critical, because it helps with the recovery and growth of your muscles. During the workout your body uses glucose (useable energy) and glycogen (stored energy) to get energy. After your workout your glucose and glycogen levels are very low, and if you don't eat the right food, the hormone cortisol is released into the body, and simply said, it begins to eat up the muscle tissue to convert it into glucose. This means: You are losing muscle tissue.
Therefore you should eat two kinds of foods after your workout: Protein and Carbohydrates. To be specific: Whey Protein (as this type of protein is quickly absorbed by the body) and high-glycemic carbs (such as dextrose and maltodextrin). Usually we are supposed to eat low glycemic carbs, but after a workout you want your insulin levels to rise, so the carbs and protein get to your muscles as fast as possible.
After-workout shakes and bars are a great alternative, if you don't want to worry too much about creating the perfect post-workout dish. They come in many flavors and with different ingredients. Some brands are even suitable for lactose-intolerant people.
These types of dietary supplements are often sold through fitness stores like SportScheck here in Germany. If you are ever in need of any type of sports gear, this store has a huge selection and even sells through the internet. I included their latest advertisement video below, as this post is sponsored by SportScheck.
If you would like to learn more about post-workout nutrition, you can click here. And if you are looking for some easy to make and nutritious after-workout food and snack ideas, follow this link.
Do you have anything you'd like to add to my 4 best after-workout habits? I would also love to hear about your favorite post-workout food and snacks!
4 Dinge, die du nach dem Sport tun solltest:
1. Nimm dir Zeit zum Abkühlen. Mitten in einer anstrengenden Übung einfach aufzuhören mag dein Körper gar nicht. Immerhin ist er gerade noch auf 180 und schwer damit beschäftigt deine Zellen und Muskeln mit Sauerstoff, Blut und Energie zu versorgen. Wer dem ein abruptes Ende setzt, leidet im schlimmsten Fall an Schwindel oder Ohnmacht.
Besser ist es, das Tempo ca. 5 bis 10 Minuten vor Schluss langsam runterzuschrauben. Das heißt also: Verringere langsam deine Geschwindigkeit oder schließe dein Training mit leichten Übungen ab.
Durch das Herunterkühlen hilfst du deinem Körper dabei den Puls und die Atmung langsam auf Normalwerte zurückzubringen. Außerdem baust du somit schneller die Milchsäure (genauer genommen: das Laktat) wieder ab. Dabei handelt sich um den Stoff, der das Brennen in den Muskeln bei sehr starken Anstrengungen verursacht.
2. Dehne deine Muskeln. Der beste Zeitpunkt zum Strechten ist direkt nach dem Sport, weil dann deine Muskeln noch warm sind und du somit Verletzungen vermeidest. Durch das Dehnen nach dem Sport kehren die Muskeln in ihre normale Länge zurück, du verbesserst deine Flexibilität und verminderst die Intensität eines Muskelkater.
3. Massiere die trainierten Muskelpartien. Durch eine Massage unterstützt du deine Muskeln in der Regeneration, weil die Blutzirkulation angeregt wird. Auch das hilft dir dabei, den Muskelkater am nächsten Tag so gering, wie möglich zu halten. Ich finde außerdem, dass Wärme auf den Muskeln nach dem Sport eine Wohltat ist. Deshalb gibt es bei mir danach immer eine lange heiße Dusche oder ein ausgiebiges Schaumbad.
4. Du bist, was du isst – Den Spruch kennen wir ja bereits. Allerdings hat er nach dem Sport eine weitere Bedeutung, denn alles was du nach dem Sport isst, kann die Regeneration und das Wachstum der Muskeln fördern oder sogar hemmen.
Während des Sports nutzt unser Körper Glukose (nutzbare Energie) und Glykogen (Energiereserven) zur Energiegewinnung. Nach dem Sport sind somit unsere Glukose- und Glykogen-Werte besonders niedrig. Wenn wir dann nicht die richtige Nahrung zu uns nehmen, Gerät unser Körper in Panik und schüttet das Hormon Cortisol aus. Salopp gesagt isst unser Körper sich praktisch selbst auf. Das soll also heißen, dass unser Körper durch das Cortisol das Protein in unseren Muskeln zu Glukose verarbeitet, um daraus Energie zu gewinnen. Was heißt das? Die ganze Mühe war umsonst, denn anstatt zu gewinnen, verlieren wir Muskelmasse.
Deshalb ist es sehr wichtig, DASS du nach dem Sport isst und auch das WAS ist entscheidend. Nach dem Sport braucht der Körper viel Eiweiß und Kohlehydrate. Im Idealfall nimmst du Whey-Protein bzw. Molkenproteine zu dir (weil dieses Protein sehr schnell verarbeitet werden kann) und Kohlehydrate mit einem hohen Glykämischen Index (wie etwa Dextrose und Maltodextrin). Normalerweise sollten wir darauf achten, Kohlehydrate mit einem niedrigen Glykämischen Index zu uns zu nehmen, aber nach dem Sport gilt das Gegenteil. Denn dann wollen wir ja, dass unser Körper viel Insulin ausschüttet, damit das Protein und die Kohlehydrate möglichst schnell zu unseren Muskeln gelangen.
Aus diesem Grund gibt es eigens für nach dem Sport gedachte Shakes und Riegel. Diese eigenen sich gut, wenn man nicht die Zeit – oder die Geduld – hat sich lange über das perfekte Post-Workout-Gericht den Kopf zu zerbrechen. Diese Nahrungsergänzungsmittel gibt es in vielen Geschmacksvarianten, mit unterschiedlichsten Inhaltsstoffen. Einige Marken bieten mittlerweile sogar Proteinpulver für laktose-intolerante Menschen an.
Diese Sportlernahrung wird üblicherweise über spezielle Shops und Sportbedarfsläden vertrieben. Dazu zählt auch SportScheck, die im Laden und im Internet PowerBar-Produkte anbieten. SportScheck ist übrigens der Sponsor dieses Blogpost, deswegen habe ich euch die neueste SportScheck-Werbekampagne oben eingefügt.
Neben Sportlernahrung ist SportScheck natürlich auch für sein umfangreiches Sortiment für alles rund um das Thema Sport bekannt. Dieses Jahr gibt es im Internet-Shop sogar einen extra Weihnachtsshop, wo man nach Preiskategorien shoppen kann.
Wenn du mehr über die richtige Ernährung nach dem Sport erfahren möchtest, gibt es hier einen ausführlichen Blogpost dazu. Leckere Rezept-Ideen nach dem Training findest du hier.
Hast du vielleicht noch einen Tipp, den du zu meinen Top 4 Post-Workout-Tipps hinzufügen möchtest? Oder hast du eventuell tolle Tipps, was das "Essen nach dem Sport" angeht? Ich freue mich schon drauf!
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