Obst und Gemüse ist gesund – Punkt. Daran gibt es keine Zweifel. Allerdings essen die meisten von uns nicht genug gesundes Grünzeugs und vitaminreiche Früchte. Deswegen werben Ernährungs-Kampagnen auf der ganzen Welt für "5 am Tag" – also fünf Portionen Obst und Gemüse als Teil der täglichen Ernährung. Aber wie viel ist eigentlich eine Portion und wie um Himmelswillen soll man all das essen? Ich sag's dir.
How much is 5 a day?
Every 5 a Day campaign is a little different. Depending on the country that is promoting fruit and vegetable consumption the numbers and composition of the five portions vary.In France, for example, five portions a day means to eat five portions of fruits or veggies. In Germany five a day equals to two portions of fruits and three portions of vegetables. Three portions of veggies are about 400 grams (0.9 lb) and two portions of fruits are around 250 grams (0.6 lb).
The American campaign Fruits & Veggies More Matters recommends filling half your plate with the healthy greens and fruits. In fact, they even promote a food pyramid, in which plant-based foods make up the greatest part of the daily diet.
In the UK one portion equals to 80 grams (0.2 lb). But their 5 a Day totals to 400 grams (0.9 lb) of plant-based foods, whereas in Germany you would have to eat 650 grams (1.5 lb) to meet your daily needs.
Even though the information varies, a general rule is that one handful equals one portion.
Why 5 a Day?
Whatever the perfect number may be, fruits and vegetables should make up a large – if not the largest part – of your diet. Apart from reducing disease risk, a diet high in plant-based foods has many benefits:- Fruits and Vegetables are high in fiber, promoting a healthy digestion and keeping you full.
- They are low in calories but have a large volume and contain a lot of water, thereby filling you up and hydrating you.
- Fruits and vegetables are high in carbohydrates – the body's primary source for energy. They are considered good carbs because they supply the body with fiber, vitamins and minerals. Carbs with fiber get absorbed slowly in our system, avoiding spikes in our blood sugar level.
How do I eat 5 a Day?
Easy: Add fruits or vegetables to each meal and have one green smoothie a day as an afternoon snack or with your meal. That's it.
With this method you will never fail to get your five portions and even if your plate didn't consist of half plant-based foods, the smoothie will make up for it. You also do not need to do any math, weighing and measuring, as you will most likely end up eating more fruits and vegetables thanks to the green smoothie.
Green Smoothies are the perfect cheat for getting those five a day. On most days I end up cramming my 5 a Day in just one smoothie.
My secrets to a good green smoothie
- Have a bit more fruits than veggies in it, so the sweetness of the fruits covers the grassy flavor of the veggies.
- Avoid using store bought juices and just make your own fiber-rich juice by blending juicy fruits at first. Two big and juicy oranges will equal to about one cup of fresh and pulpy orange juice.
- Less is more: Avoid using more than five different flavors. The less flavors your smoothie has, the better it will taste.
For tasty and easy to make green smoothie recipes, check out my recipe section or my upcoming smoothie recipe book (will also available as an e-book)
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.Wie viel sind 5 Portionen?
Jede "5 am Tag"- oder "5 a Day"-Kampagne ist anders. Je nach Land unterscheiden sich die Mengenangaben und Zusammensetzungen der fünf Portionen.In Frankreich werden beispielsweise fünf Portionen Obst ODER Gemüse empfohlen. In Deutschland hingegen sollte man zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zu sich nehmen. Drei Portionen Gemüse entsprechen 400 Gramm und zwei Portionen Obst sind 250 Gramm.
Die amerikanische Kampagne Fruits & Veggies More Matters empfiehlt den halben Teller bei jeder Mahlzeit mit Obst und Gemüse zu füllen. Außerdem befürwortet das U.S. Department of Agriculture eine Ernährungspyramide, in der pflanzenreiche Kost den Großteil des täglichen Speiseplans ausmacht.
In Großbritannien gleicht eine Portion 80 Gramm. Damit ergibt deren 5 am Tag nur 400 Gramm Obst und Gemüse im Gegensatz zu den deutschen 650 Gramm.
Auch wenn die Informationen variieren, ist eine Handvoll für eine Portion ein guter Anhaltspunkt.
Warum 5 am Tag?
Was auch immer das perfekte Verhältnis sein mag, Obst und Gemüse sollten einen großen – wenn nicht sogar den größten – Teil unserer Ernährung ausmachen. Neben dem verminderten Krankheitsrisiko hat eine pflanzenreiche Ernährung viele Vorteile:- Früchte und Gemüse sind sehr ballaststoffreich. Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung und machen lange satt.
- Pflanzliche Nahrungsmittel sind kalorienarm, haben aber zugleich ein großes Volumen und enthalten außerdem viel Wasser. Damit sind wir lange satt und werden ausreichend mit Flüssigkeit versorgt.
- Obst und Gemüse ist reich an Kohlehydrate – die primäre Energiequelle des Körpers. Die Kohlehydrate in pflanzlicher Nahrung sind sogenannte "gute Kohlehydrate", weil sie voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe stecken. Ballaststoffreiche Kohlehydrate werden vom Körper langsamer verarbeitet, wodurch der Blutzuckerwert nur mäßig ansteigt.
Wie schaffe ich es 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen?
Ganz einfach: Füge jeder deiner Mahlzeiten Obst und Gemüse hinzu und zwischendurch oder zum Essen gibt es jeden Tag einen grünen Smoothie.Mit dieser Methode wirst du es mühelos schaffen deine fünf Portionen zu essen. Selbst wenn dein Teller bei den großen Mahlzeiten nicht zur Hälfte aus pflanzlicher Nahrung besteht, ist das kein Problem, denn der grüne Smoothie kompensiert das wieder. Außerdem ersparst du dir das lästige Wiegen, Abmesse und Zählen, denn in den meisten Fällen wirst du über die fünf Portionen kommen.
Grüne Smoothies sind somit die perfekte Mogelpackung um das Ziel von 5 am Tag zu erreichen. An vielen Tagen stopfe ich sogar alle meine fünf Portionen in einen einzigen Smoothie.
Meine Geheimnisse für den perfekten grünen Smoothie
- Verwende etwas mehr Obst als Gemüse, um den grünen Geschmack mit etwas Süße zu überdecken.
- Verzichte auf fertige Säfte aus dem Supermarkt und mache deine eigenen ballaststoffreichen Fruchtsäfte indem du zuerst etwas saftiges Obst mixt. Zwei große Saftorangen ergeben meistens ca. 250 ml frischen, fruchtfleischigen Orangensaft.
- Weniger ist mehr: Beschränke dich lieber auf ein paar Zutaten, denn oftmals schmecken weniger Geschmäcker nach mehr.
Leckere und einfache Smoothie-Rezepte findest du übrigens im Rezepte-Abschnitt oder bald in meinem neuen Smoothie-Buch (das übrigens auch als E-Book verfügbar sein wird)
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