Du hast jede Diät ausprobiert, isst weniger und weniger und quälst dich Woche für Woche durch ein Ausdauertraining nach dem anderen – und trotzdem nimmst du nicht ab? Und wenn dann doch endlich ein paar Pfunde purzeln, sind diese gleich wieder drauf? Dein Problem ist vermutlich nicht deine tägliche Kalorienzufuhr – vielmehr ist es ein kaputter Stoffwechsel.
What is a broken metabolism?
A damaged metabolism is caused by excessive calorie restriction and too much cardio. People think that when they cut back on their food intake and increase their cardio, the pounds will melt right off.But they forget a little thing called metabolic adaptation. This means, the body simply gets used to the calorie restriction and excessive cardio workouts and it will learn to adjust its needs. Plain and simple: The initial weight loss stops.
Even worse: The moment you eat a little more than the few calories your body is used to, they will be stored as fat. Hence, the yo-yo effect.
The less you eat, the less calories your body will require – it is as simple as that. And with all that exercise, sooner or later the body will start to send out the hormone cortisol to turn muscle tissue into glucose in order to get energy. And with less muscles, your metabolism slows down even more.
More Muscle Tissue Burns More Calories
Muscles require a lot of energy. Each muscle cell contains thousands of mitochondria which are the powerhouse of the cell. The more strength training you do, the more of these powerhouses are in each cell. In turn, the body can absorb much more sugar, fats and nutrients and more energy can be produced. More muscle means, the body has a higher metabolic rate. More muscle means also, you are burning calories, even when you aren't doing anything.Instead of focusing on fat-burning cardio, focus on building muscle tissue. Forget cutting down on calories, as you don't want your body to feel it is not getting enough energy and revert to a slower metabolism.
Reversed Dieting
Apart from building muscle tissue, something called reversed dieting can also be an option. Reversed dieting is when you slowly, but gradually increase your calorie consumptions over a matter of months. With this method you can increase your metabolic rate by around 30 percent within half a year. So if your daily calorie requirement is down to 1700 due to metabolic damage, you can increase it to 2200 and still lose weight, if you are increasing your muscle tissue at the same time.However, reverse dieting requires you to count the calories of everything you eat, so that you can actually increase your calorie intake by as little as 5 percent for each day.
Metabolic Testing
If you think your metabolism is heavily damaged, you should consult professional advice. You can do metabolic testings at a doctor via a 10 minute breathing test. They will be able to tell you if your current metabolic rate suits your age, bodyweight and gender. After such a test you will know exactly how many calories your body requires and if your metabolic rate is too fast or too slow. Such a test usually also involves a consultation with a dietitian who will come up with plan for you.Here's a link to a clinic in New York which does metabolic testing.
Psst: If you would like to learn more about post-workout nutrition for muscle gain, check out my blog post and video on it. Still not feeling motivated? Here are 10 more reasons to start working out!
Was ist ein kaputter Stoffwechsel?
Ein kaputter Stoffwechsel ist ein Stoffwechsel auf Sparflamme. Durch eine zu geringe Nahrungszufuhr und zu hartes Ausdauertraining schaltet der Stoffwechsel einfach einen Gang zurück. Viele denken: Wenn ich weniger esse und mehr Cardio mache, nehme ich automatisch ab.Dabei vergessen sie aber die Anpassungsfähigkeit des Stoffwechsels an Stresssituationen. Zu wenig Essen und viel körperliche Anstrengung sind nämlich Stress für den Körper. Kurzum, der Körper passt sich an. Das bedeutet: Der vorangegangene Gewichtsverlust stoppt abrupt.
Und es geht noch schlimmer: Kaum isst man ein paar Kalorien mehr, als es der Körper gewohnt ist – und schwups sind die Pfunde wieder drauf! Das ist der allseits bekannte Jo-Jo-Effekt.
Wer weniger isst, braucht langfristig weniger Kalorien - so einfach ist das. Wer gleichzeitig viel auf Ausdauer trainiert um die Fettverbrennung anzukurbeln, raubt dem Körper seine letzten Energiereserven. Folglich sendet er in Panik das Hormon Cortisol aus, das einen Muskelabbau veranlasst, um den Körper mit Energie zu versorgen. Weniger Muskeln bedeutet, dass der Körper weniger Kalorien braucht und folglich fährt der Stoffwechsel noch weiter zurück.
Muskelmasse verbrennt Kalorien
Muskeln brauchen viel Energie. Jede Muskelzelle enthält tausende Mitochondrien; kleine Kraftwerke, welche die Muskeln mit Energie versorgen. Durch Muskeltraining vermehren sich diese Kraftwerke. Folglich können mehr Zucker, Fette und Nährstoffe aufgenommen und in Energie umgewandelt werden. Je mehr Muskelmasse wir also besitzen, desto höher ist unser Stoffwechsel. Das heißt auch: Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Kalorien verbrennen wir – selbst wenn wir uns nicht bewegen.Also: Anstatt sich auf Ausdauertraining zu konzentrieren, sollten wir Muskeln aufbauen. Gleichzeitig müssen wir unserem Körper die notwendige Kalorienmenge liefern, damit er nicht wieder vor lauter Panik den Stoffwechsel zurückfährt oder Muskeln abbaut – also Schluss mit dem Hungern!
Reversed Dieting
Neben dem Muskelaufbau gibt es eine weitere Methode, um einen langsamen Stoffwechsel auf Trab zu bringen: Reversed Dieting, also die umgekehrte Diät. Bei dieser Methode steigert man über einen langen Zeitraum ganz langsam die Kalorienzufuhr. Innerhalb von sechs Monaten kann man so seinen Stoffwechsel um satte 30 Prozent erhöhen. Wer also aufgrund eines kaputten Stoffwechsels nur 1700 Kalorien pro Tag zu sich nehmen kann, darf nach dem Reversed Dieting 2200 Kalorien essen und nimmt zeitgleich trotzdem ab, wenn er zusätzlich Muskelmasse aufbaut.Allerdings ist das Reversed Dieting kein Kinderspiel, denn jede Kalorie muss gezählt werden, damit man die Zufuhr um nur fünf Prozent steigern kann.
Grundumsatzmessung
Wenn du glaubst einen geschädigten Stoffwechsel zu haben, solltest du professionelle Hilfe aufsuchen. Beispielsweise kannst du eine Grundumsatzmessung durchführen lassen. Dieser Atemtest gibt dir Auskunft, ob dein derzeitiger Grundumsatz deinem Alter, Geschlecht und Körpergewicht entspricht. Danach weißt du mit Gewissheit, wie viele Kalorien du tatsächlich brauchst und wie weit darüber oder darunter dein Stoffwechsel liegt. Derartige Tests beinhalten auch eine Beratungsgespräch mit Experten, die mit dir gemeinsam einen Ernährungsplan aufstellen.Hier ist der Link zur Sporthochschule in Köln, wo man eine Grundumsatzmessung durchführen kann.
Pssst: Hier gibt's ein Video und einen Blogpost zum Thema Ernährung nach dem Sport, um die Muskeln mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Noch immer keine Lust auf Sport und Krafttraining? Hier sind 10 Gründe Sport zu treiben.
