Ein trainierter Körper hat seinen Preis und das sind meist unzählige schweißdurchtränkte Stunden im Fitnessstudio. Doch wie so oft im Leben, ist es auch in puncto Fitness möglich, mit weniger Arbeit mehr zu erreichen. Laut einer aktuellen Studie können wir mithilfe einer einzigen minimalen Veränderung einen deutlichen Zuwachs an Muskelmasse und Stärke erzielen.
HOW TO EASILY DOUBLE YOUR MUSCLE GROWTH
As a weightlifting enthusiast or even as a beginner, you are probably aware of the fact that weight training should be performed in 2 or 3 sets with 8 to 12 repetitions each. But the wide spread notion to have a short rest time in between each set is now challenged by research from the University of Birmingham. According to their latest findings, rest time should be increased to accelerate muscle growth – especially for beginners.In the study, 16 men completed resistance exercises with either 1 minute or 5 minutes of rest between each set. Right after each exercise as well as 4, 24 and 28 hours after exercise muscle biopsies were obtained to determine myofibrillar protein synthesis (MPS), which is an indicator for an increase in the size and number of the individual muscle fibers.
Interestingly, the increase in MPS was twice as large when the resting periods were longer. The researches saw a 152% increase, versus 76% increase in those with short rest intervals.
Dr Leigh Breen, from the University of Birmingham, explains, "If you're looking for maximized muscle growth with your training program, a slightly longer interval between sets may provide a better chance of having the muscle response you're looking for."
"Over time, they may need to find ways to push beyond the plateau of muscle building that commonly occurs, and so may gradually decrease their rest periods. For experienced lifters, it's possible that they may not experience the same blunted muscle building response to short rest intervals, particularly if they have trained this way for a prolonged period and adapted to this unique metabolic stress. Nonetheless, similar recommendations of 2-3 minutes between sets should help to ensure maximal muscle growth in well trained individuals", adds Dr. Breen.
For the upcoming months, the researches planned a longer term study to see the effects over a number of months, and further research into how individuals can maximize their training outcomes by manipulating different variables in their training.
WIE MAN MITHILFE EINER KLEINEN VERÄNDERUNG DAS MUSKELWACHSTUM VERDOPPELN KANN
Erfahrene Krafttrainer und selbst Anfänger wissen, dass man den größten Effekt erzielt, wenn man in 2 oder 3 Sätzen mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen trainiert. Doch die weitverbreitete Annahme, zwischen diesen Sätzen möglichst kurze Pausen einzulegen, wird nun durch neueste Forschungsergebnisse der University of Birmingham in Frage gestellt. Die Ergebnisse der Studie legen nahe, dass die Ruhephasen zwischen den einzelnen Sätzen verlängert werden sollten, um das Muskelwachstum anzukurbeln – insbesondere bei Anfängern.Für die Studie führten 16 Männer Widerstandsübungen aus. Während eine Gruppe nach jedem Trainings-Satz 1-minütige Ruhepausen einlegte, waren dies bei der zweiten Gruppe 5-minütige Unterbrechungen. Direkt nach den Übungen sowie 4, 24 und 28 Stunden nach dem Sport wurden Gewebeproben der Muskeln entnommen, um die myofibrilläre Protein Synthese zu bestimmen. Hierbei wird der Zuwachs an Muskelmasse und Stärke ersichtlich.
Interessanterweise war dieser Wert bei den längeren Ruhephasen doppelt so hoch: Die Forscher konnten einen 152-prozentigen Zuwachs bei den längeren Pausen, verglichen mit einem 76-prozentigen Zuwachs bei den kürzen Pausen verzeichnen.
Dr. Leigh Breen von der University of Birmingham erklärt:"Wer Muskelmasse gewinnen möchte, hat mit längeren Intervallen zwischen den Übungen bessere Chancen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen."
Insofern empfehlen die Forscher ausreichende Ruhephasen einzuplanen. Diese sollten mindestens 2 bis 3 Minuten dauern.
"Nach einer Weile müssen die Sportlern andere Wege finden, um über die übliche Muskelaufbau-Stagnation hinwegzukommen, und werden vermutlich kürzer werdende Pausen einlegen. Erfahrene Krafttrainer werden wahrscheinlich nicht die gleichen Ergebnisse erzielen, insbesondere dann, wenn sie schon länger auf diese Weise trainieren, weil sich der Körper an diesen metabolischen Stress bereits gewöhnt hat. Nichtsdestotrotz sollte die Empfehlung von 2 bis 3 minütigen Pausen auch bei gut trainierten Individuen zu maximalen Ergebnissen beitragen", fügt Dr. Breen hinzu.
Für die kommenden Monate planen die Wissenschaftler eine Langzeit-Studie, die sich den Effekten dieser Ergebnisse über mehrere Monate widmet. Außerdem sollen weiter Studie untersuchen, wie man durch kleine Veränderungen im Trainingsablauf das meiste aus seinem Training herausholen kann.