Es heißt bekanntlich "Ohne Fleiß, kein Preis" – aber wenn es um Muskelaufbau geht, sollte es heißen:"Ohne Fleiß + Eiweiß, kein Preis". Tatsächlich baut unser Körper nach dem Sport zunächst die Muskelmasse ab. Wer dann nicht die richtigen Nährstoffe zu sich nimmt, muss mit minimalen bis überhaupt nicht erkennbaren Resultaten rechnen. Wer mehr zum Thema Ernährung nach dem Sport erfahren möchte, folgt einfach diesem Link. Für alle, die allerdings schon etwas Grundwissen haben, gibt es heute einen Beitrag über Casein Protein Pulver. Was ist das – und braucht man das?
The Importance of Post-Workout Nutrition
Physical activity over a long period of time brakes down muscle tissue, because you are depleting your body of its energy storages. In turn it must get its energy from other places – like your muscle tissue. This state is called the catabolic state.Obviously we want our hard work to pay off and stop our body from braking dow muscle tissue, but rather build new muscles – a.k.a. the anabolic state.
Like I explained in my post-workout nutrition post, this can be done by consuming the right kinds of proteins right after running, lifting, swimming ... you name it.
The right proteins
Note that I said "the right kind of proteins". A proteins is not just a protein, there are different types. What makes them so different? First off: Their structure, which means their amino acid pattern. There are about 20 different amino acids the human body needs and consequently many different pattern combinations.Some of these amino acids are very beneficial when being consumed after working out. Leucine is one of them. It's basically the switch, which will get your body to stop breaking down muscle tissue and to build new and stronger muscles.
Apart from the amino acid profile, proteins also differ by their biological value (BV). The BV is a scale of measurement, which tells us how much of that protein is utilized by the body. In other words: The number tells us, how well and how quick our body can absorb a certain protein (the higher, the better).
Clearly, after a workout we are looking for a protein, which has an ideal amino acid profile for muscle gain and which is also absorbed very quickly, so the body can utilize it as fast as possible, thereby ending the catabolic state.
Whey vs. Casein
As I've mentioned already in my Post-Workout Nutrition post, Whey Protein is one of them. It has a very high BV and it contains all necessary amino acids. So that's one worry off our mind.But the question is, what happens afterwards? Muscle repair and gain don't only happen a few hours after your workout.
This is were the Casein Protein comes in. Casein is just like Whey Protein a byproduct of the cheese making process. Unlike Whey however, it has a much lower BV.
So why should I bother with it then? Because of this low BV it is absorbed much slower by the body. Hence it is being marketed as the dietary supplement you should be taking right before bed to keep up the anabolic state during the night.
The reason why it is being absorbed so slowly is due to its paste-like consistency, which makes it harder for the body to brake it down. For this reason some people suffer from stomach aches when taking Casein Protein.
It also tends to taste less good than whey protein and it's harder to blend into water or smoothies.
But that definitely depends on the brand. I've been trying out Fitnessguru's Casein Protein Powder and I haven't had any stomach problems. It blends well and the taste might not be as great as the Vanilla White Chocolate One Whey Concentrate I've been taking, but I'd say Cookie Dough is still a great choice.
Is Casein necessary?
However, many people say that Casein is definitely not a must – like Whey is. And that is true. You can also eat whole foods like egg, meat and fish to supply your body with proteins during the night – or at least for most of the night. But not even Casein will last you all night.For me the Casein Protein Powder is still a great choice, as I sometimes don't want to eat a big meal right before bed. I just mix a portion in my shaker and I don't need to worry about anything else.
I've even been mixing it into my porridge for a protein-rich evening snack. For this I mix 3 tablespoons of porridge mix, 1 serving of Cookie Dough Casein Protein, 1 chopped apple and almond milk and heat it up a little. This is super filling and taste more like a desert, than anything else.
Therefore I think it is a great option and a worry less on my mind. If you are serious about body building, then you should take Casein into consideration, if you don't want to fuzz too much about different food types and their biological value or amino acid profile.
If you are just aiming at being fit, like me, then I'd say, if you want to, go for it. If you don't want to spend the money on it – no problem. This is not a make or brake type of thing.
If you have any questions or experiences regarding Casein Protein, please leave them in the comment box.
Psssst: You are a vegan, wanting to build muscles? Whey and Casein are obviously out of the picture, but have you tried hemp protein?
Ernährung nach dem Sport: Darum ist sie so wichtig
Körperliche Anstrengungen über einen längeren Zeitraum haben zunächst einen Verlust von Muskelmasse zur Folge. Das liegt daran, weil wir ja schließlich unserem Körper alle Energiereserven geraubt haben und jetzt muss er sich anderswo Energiequellen suchen – zum Beispiel aus unseren Muskeln. Diese Phase nennt sich Katabolismus.Ganz klar, diese Phase wollen wir schnell beenden und anstatt des Muskelabbaus, den Muskelaufbau in Gang bringen – auch bekannt als Anabolismus.
In meinem Beitrag über Ernährung nach dem Sport habe ich bereits erklärt, dass man dies mit Hilfe der richtigen Proteine nach dem Training schafft.
Die richtigen Proteine
Aufgepasst: Nicht irgendwelche Proteine, sondern "die richtigen Proteine". Ein Protein ist nicht einfach ein Ding, das sich Protein nennt. Davon gibt es verschiedene. Und worin besteht deren Unterschied? In ihrer Struktur. Proteine bestehen nämlich aus Aminosäuren. Wir Menschen benötigen ca. 20 verschiedene Aminosäuren. Je nach dem, wie diese Aminosäuren angeordnet sind, entstehen unterschiedliche Proteine.Einige dieser Aminosäuren sind besonders wichtig für den Muskelaufbau. Dazu zählt Leucine. Leucine ist auch bekannt als der Schalter, der aus dem Katabolismus den Anabolismus macht und folglich baut unser Körper Muskelmasse auf.
Abgesehen vom Aminosäuren-Profil unterscheiden sich Proteine auch noch durch ihre Biologische Wertigkeit (BW). Diese gibt an, wie gut ein Nahrungsprotein in körpereignes Protein (Muskeln) umgewandelt werden kann. Je höher die Zahl, desto schneller und mehr kann der Körper aufnehmen.
Es ist also nur logisch, dass wir Proteine brauchen, die ein ideales Aminosäuren-Profil für den Muskelaufbau haben und zugleich schnell von unserem Körper verarbeitet werden können, um den Katabolismus zu beenden.
Whey vs. Casein
Whey-Protein zählt zu diesen magischen Alleskönnern. Es hat eine hohe biologische Wertigkeit und enthält alle Aminosäuren, die wir nach dem Sport brauchen, um Muskeln aufzubauen. Gut, eine Sorge weniger.Bleibt allerdings die Frage: Was passiert danach? Schließlich finden Muskelaufbau und -Reparatur nicht nur ein paar Stunden nach dem Training statt.
Hier kommt das Casein-Protein ins Spiel. Genau wie Whey ist auch Casein ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Mit einem Unterschied: Es hat einen viel niedrigeren BW.
Wozu dann Casein? Aufgrund des niedrigen BWs wird Casein deutlich langsamer vom Körper verarbeitet. Deswegen wird Casein häufig als das Nahrungsergänzungsmittel vermarktet, das man vor dem Schlafengehen zu sich nehmen sollte, um den Körper nachts mit Protein zu versorgen und somit den Katabolismus zu verhindern.
Casein wird langsamer in körpereigenes Protein umgewandelt, weil es im Magen eine zähe Flüssigkeit bildet und folglich nicht so schnell verarbeitet werden kann. Deswegen reagieren viele Menschen mit Bauchschmerzen auf Casein.
Nebenbei schmeckt es nicht so gut wie Whey-Protein und lässt sich auch schlechter mit Flüssigkeiten vermischen.
Aber das liegt eindeutig an der Hersteller-Marke. Ich teste schon seit ein paar Tagen das Casein-Protein von Fitnessguru und habe keine Bauchschmerzen. Außerdem lässt es sich sehr gut vermischen. Der Geschmack ist zwar nicht so gut wie bei meinem Vanilla White Chocolate One Whey, aber ich finde, dass Cookie Dough trotzdem sehr gut schmeckt.
Brauche ich Casein-Protein?
Viele Experten meinen, dass Casein – im Gegensatz zu Whey-Protein – nicht notwendig ist. Und damit haben sie recht. Man kann eben so gut ein paar Eier, Fleisch und Fisch essen, um den Körper nachts mit Proteinen zu versorgen. Oder zumindest für den Großteil der Nacht. Aber selbst Casein-Protein reicht nicht die ganze Nacht.Ich mag das Casein-Pulver aber trotzdem. An manchen Abenden möchte ich kein großes Essen, da bin ich dann froh, dass ich durch einen bloßen Shake alle wichtigen Nährstoffe erhalte.
Manchmal mische ich mir das Casein-Pulver auch in meinen Haferbrei. Hierzu vermenge ich einfach 3 EL Haferbrei-Fertigmix, mit einem Messlöffel Cookie Dough Cassein Pulver, gebe einen gestückelten Apfel und etwas Mandelmilch hinzu. Kurz erwärmen und fertig. Schmeckt übrigens sehr nach Nachspeise.
Insofern ist das Casein eine tolle Option für mich und damit eine Sorge weniger. Wer es mit dem Muskelaufbau sehr ernst nimmt, der sollte Casein in Erwägung ziehen, sofern er keine Lust hat sich über Aminosäuren-Profile und Biologische Wertigkeit den Kopf zu zerbrechen.
Wer einfach, so wie ich, fit sein möchte, dem würde ich raten: Probier's aus. Und wer keine Lust hat sein Geld dafür auszugeben – kein Problem. Das Casein ist nicht der Knackpunkt – vielmehr ist es deine Ernährung nach dem Sport.
Hast du Fragen zum Casein-Protein oder hast damit auch schon Erfahrungen gesammelt? Schreibe bitte alles in das Kommentarfeld!
Pssst: Du bist Veganer/in und willst Muskelmasse aufbauen? Whey und Casein sind natürlich aus dem Rennen. Aber hast du schon mal Hanf-Protein ausprobiert?
