Seit einiger Zeit interessiere ich mich für Meal Prepping bzw. das Vorkochen, nur war ich bisher der Ansicht, dass dies sehr zeitaufwendig wäre. Meal Prepping bzw. Vorkochen ist, wie der Name schon sagt, das Vorkochen von Mahlzeiten für ein paar Tage oder sogar eine Woche im voraus. Der Sinn der Sache ist, dass man dadurch automatisch gesünder isst und darüber hinaus alle wichtigen Nährstoffe zu sich nimmt. Außerdem soll man sich damit Geld sparen. Für mich klingt das alles sehr spannend und trotz meiner Bedenken möchte ich das Meal Prepping jetzt auch einmal ausprobieren.
Some go as far as to prep every single meal and all snack they are having for a week. Others just precook their lunches or dinners. For beginners it is always recommended to start easy and to prep dinner and lunch for only three days in a row. The more practice you have, the fancier you can get with your meals and the amount of days you prep for.
Meal prepping does not mean you are eating only one type of meal for an entire week. You can switch it up by making several types of main courses and different snacks.
Since I did a lot of research on meal prepping, I'm sharing some of the basics I have found so far.
Basics of Meal Prepping
- If you don't have enough already: Buy a few plastic containers to store your meals in. Ideally they all have the same shape so they can easily be stacked in your fridge. I will probably have to get more containers in the future but for the start I'm only going to prep three days in advance.
- Pick a day of the week to make your meal prep day. If you are just prepping for a few days in advance, you will of course need two meal prep days.
- Note that certain foods will go bad faster than others. For example, cooked seafood can be stored in the fridge for up to four days. Therefore it is not possible to prep a full week with seafood as your protein.
- Start by planning your meals – the easier the better. You can find great free meal prep planner printables on Pinterest. And from there write your grocery list.
- Once you get home from grocery shopping, wash and cut all fruits and vegetables and sort them by dish.
- When you are planning your meals stick with a combination of protein, starches and vegetables. Depending on your food preferences this can look different for everyone. Since I am a pescetarian, I'm going to have fish, eggs, soy and beans as my protein. For starches I will use potatoes, rice and quinoa. And for my veggies I will just go with what my supermarket has to offer like zucchini, mushrooms, bell peppers, broccoli and spinach.
- It might also be a good idea to roughly count the calories of your meals, especially when you are trying to lose weight. I'm planning on using the My Fitness Pal app to make sure each meal contains the right amounts of carbs, proteins and fats.
- You do not need to prepare a full meal. You could also just get your proteins, veggies and starches ready and mix and match as you like, adding different sauces and spices to change up the flavor.
- When cooking, start with the items that take longest, like the starches. Have those cooking whilst you are working on other foods.
- If you are into smoothies like me, you can actually prepare little smoothie kits that contain all the needed ingredients. You can even use little plastic bags for these.
- Pro meal preppers will even pepare little snack packs in advance. For this you can make nut mixes or chop up some fruits.
- Certain meals can even be frozen, but since I'm a meal prep newbie I will just start with meals that can be stored in the fridge.
- The cooked meals should be stored in shallow containers for quick cooling and must be refrigerated within two hours.
- To reheat your meals you can use your microwave at the highest power and stir in between for even heat distribution. All meals should be reheated to 165°F / 70°C. Ideally you have a food thermometer to check this. Certain foods like spinach and mushrooms should not be reheated twice. So if there are any leftovers from one meal, don't store it for the next day.
These are all of the meal prep tips for beginners I could find so far. Of course I will keep you posted on my experience.
If you are experienced with meal prepping, please share you experience in the comments. I would love to get some more tips and ideas!
Meal Prepping bzw. Vorkochen – Los geht's!
Manche gehen so weit und bereiten alle ihre Mahlzeiten – inklusive Snacks – für eine Woche vor. Man kann aber auch nur sein Mittag- oder Abendessen vorkochen. Für Anfänger ließt man immer wieder den Rat, klein anzufangen und maximal für drei Tage vorzukochen. Mit der Zeit und der Übung kann man dann schließlich auch für eine ganze Woche kochen und auch hinsichtlich der Mahlzeiten etwas kreativer werden.Das soll auch noch gesagt sein: Meal Prepping heißt nicht, dass man stupide immer das Gleiche essen muss. Wer mag, bereitet sich einfach verschiedene Hauptgerichte und Snacks zu.
Nachdem ich mittlerweile sehr viel zum Thema Meal Prepping bzw. Vorkochen gelesen habe möchte ich heute mit euch ein paar Basic-Tipps zum Thema teilen.
Meal Prep bzw. Vorkochen Tipps
- Zum erfolgreichen Meal-Prepping braucht man natürliche viele Aufbewahrungsdosen. Am besten haben diese die gleiche Form, um sie platzsparend stapeln zu können. Ich muss mir in Zukunft bestimmt noch ein paar zulegen, aber für den Anfang wird mir meine kleine Sammlung mit Sicherheit reichen, zumal ich nur für drei Tage vorkochen möchte.
- Entscheide dich für einen festen Tag an dem du Vorkochen möchtest. Wer nur für ein paar Tage vorkocht, braucht natürlich einen zweiten Meal-Prep-Day.
- Einige Nahrungsmittel lassen sich weniger gut im Kühlschrank aufbewahren als andere. Fisch und Meeresfrüchte sollte man gekocht nicht länger als vier Tage im Kühlschrank lagern. Insofern sollte man also nicht unbedingt für eine Woche Fisch vorkochen.
- Beginne damit deine Mahlzeiten zu planen. Je einfacher die Rezepte, desto besser. Auf Pinterest findet ihr übrigens schöne Meal-Planner-Vorlagen. Anhand der geplanten Gerichte wird dann einfach die Einkaufsliste geschrieben.
- Beim Planen der Gerichte hältst du dich am besten an eine Kombination aus Protein, stärkehaltige Nahrungsmittel und ballaststoffreichem Gemüse. Je nach Ernährungsvorlieben kann das bei jedem anders aus sehen. Da ich Pescetarier bin, nehme ich Fisch, Eier, Soja und Bohnen als meine Protein-Quelle. Als konzentrierte Kohlehydrate-Quelle werde ich Kartoffeln, Reis und Quinoa verwenden. Was Gemüse angeht, koche ich einfach das, was es gerade im Supermarkt gibt. Also zum Beispiel Zucchinis, Champignions, Paprika und Spinat.
- Außerdem ist es ratsam die Kalorien der jeweiligen Gerichte abzuschätzen, insbesondere natürlich, wenn man abnehmen möchte. Um sicher zu gehen, dass alle meine Mahlzeiten die richtige Menge an Proteinen, Kohlehydraten und Fett haben, werde ich die "My Fitness Pal" App verwenden.
- Man muss übrigens nicht jedes Gericht im voraus planen. Stattdessen kann man die einzelnen Bestandteile (Protein, Stärke, Gemüse) vorkochen und dann nach Lust und Laune miteinander kombinieren und unterschiedlich würzen um nicht immer den gleichen Geschmack zu haben.
- Beim Kochen fängt man am besten mit den Nahrungsmitteln an, die am längsten brauchen. Somit kann man sich während Reis und Kartoffeln kochen den anderen Zutaten widmen.
- Wer gerne Smoothies mag, kann für diese sogar kleine Smoothie-Kits zubereiten, die alle notwendigen Zutaten beinhalten.
- Erfahrene Vorkocher richten sich auch kleine Snack-Tütchen her. Diese beinhalten Nussmischungen und frisch-geschnittenes Obst.
- Einige Gerichte lassen sich auch gut einfrieren; aber nachdem ich noch ein Meal-Prep-Neuling bin, werde ich zunächst nur Mahlzeiten vorkochen, die ich im Kühlschrank lagern kann.
- Die vorgekochten Gerichte können in Plastikdosen portioniert werden. Es ist wichtig, dass diese flach sind, damit die Speisen schnell abkühlen können. Nach maximal zwei Stunden Abkühlzeit muss alles in den Kühlschrank.
- Zum Aufwärmen der einzelnen Dosen kann die Mikrowelle verwendet werden. Hierfür einfach auf höchste Leistung schalten und zwischendurch umrühren damit sich die Hitze optimal verteilt. Alle aufgewärmten Speisen sollten übrigens eine Temperatur von 70°C haben. Im Idealfall hat man zum Überprüfen ein Speisethermometer. Einige Lebensmittel, wie zum Beispiel Spinat und Champignons, sollte man nur einmal wieder Aufwärmen. Bleiben also Reste übrig, dürfen diese nicht ein zweites Mal am nächsten Tag erwärmt werden.
Das sind auch schon alle Tipps, die ich für das Vorkochen gefunden habe. Natürlich halte ich euch mit meinen Erfahrungen auf dem Laufenden.
Wenn ihr schon Erfahrungen mit Meal Prepping habt, schreibt mir bitte eure Tipps und Ideen in das Kommentarfeld!
