Sie machen dick – oder zumindest hört man das. Von Mr. Atkins, den Low-Carb-Fanatikern und den Size-Zero-Anhängern. Aber wer glaubt Kohlehydrate machen dick, weiß vermutlich gar nicht was sie eigentlich sind.
LET'S TALK CARBS
Eat your fruits and vegetables – heard that one before? Of course you have, because fruits and vegetables are healthy! Anyone who has ever been on any kind of diet tried substituting a salad for a meal. Guess what: a salad has carbs. Heck, even a fruit salad has carbs. Yes, fruits and vegetables have carbs. In fact, they have more carbs than any other macronutrient (such as protein and fat).Carbs don't automatically make you fat, let's get that out of the way. But to be fair, there are actually different types of carbs; good ones and bad ones.
WHY ARE CARBS IMPORTANT?
But before we get into that, why should we even care? Believe it or not, carbs are your body's primary energy source. Without them you would not be able to support your daily physical and mental activities.Carbs are stored in the body for energy and they also enable most of the protein we consumed to be used for muscle building. If we don't eat enough carbs, the body is forced to use the protein in our body (which is our muscles) and turn it into glucose (energy), which means we are losing muscle mass. I've spoken about this in detail in my post-workout nutrition blog post. Additionally, carbohydrates are required for the body to continually produce energy during physical activity.
The stored carbohydrates in the body are referred to as glycogen. These storages are in the muscles and in the liver. Liver glycogen stores are required for brain functions. It is converted to glucose (energy) in the liver and released into the bloodstream to maintain a normal blood sugar level. Who hasn't found themselves starring dizzy and light-headed at the computer screen? This is your body's reaction to being out of "brain food", which are essentially carbs.
WHAT'S THE LOW-CARB HYPE ABOUT?
So why are carbs getting such a bad rap? Because for one, it is justified when we are talking about refined carbs (more about that in a minute) and also, because the human body has the ability to transform protein into energy (not just its own). This is definitely not its favorite way to gain energy, because it is left with ketoacids. This by-product of the protein catabolism can cause a distinct bad breath and body odor for people on the low-carb high-protein Atkins diet. If you are interested in this, I highly recommend the well-researched article by Antranik.The reason a low-carb high-protein diet such as Mr. Atkins works, is because proteins make us feel full for longer. At the end of the day, someone on a low carb diet is simply eating less because he or she feels less hungry and ultimatley less calories are consumed. And here we are at the simplest of all rules about dieting: less calories consumed = weight loss.
Apart from the fact that these low-carb diets are anything but a groundbreaking discovery, their long-term results published in recent studies are definitely eye-opening. Besides the mentioned bad breath, dieters experience muscle cramps, diarrhea, general weakness and rashes. "These side effects are consistent with carbohydrate deficiency, because the brain and muscle do not get enough sugar from carbohydrates to maintain their normal function", explains Arne Astrup, now head of the Department of Nutrition, Exercise and Sports at the University Copenhagen. For more information on the long-term side effects of low-carb diets, check out this article on fox news.
WHAT CARBS ARE HEALTHY?
So what kind of carbs are save and healthy to consume, and which ones should we stay away from? The answer is simple: Whole foods with complex carbohydrates are good, processed foods with refined carbs are not so good.Complex carbohydrates are whole grains, beans, legumes, fruits and starchy vegetables like potatoes. They provide vitamins, minerals and phytonutrients, whilst acting as an excellent sources of fiber. I've discussed the importance of fiber in a healthy diet in a previous blog post.
Refined carbs are forms of sugars and starches that don’t exist in nature. They do come from whole foods, but have been changed through processing methods that strip them of important nutrients. Refined carbs include any type of sugar in form of crystals, syrup or powder as well as fruit juices, flour, refined grains and refined starches. The bottom line is, refined carbs are empty calories and lead to rapid spikes in blood sugar and insulin levels. This in turn is linked to overeating and therefore weight gain.
There is no need to stay away from all processed foods like cookies, pastries, bread or pizza for the rest of your life. That would be ridiculous. Instead, aim to satisfy your body's need and natural appetite for carbs through healthy, whole food, whole grain carbohydrate sources to avoid going for the quick energy supplier a.k.a. refined carbs.
So don't exclude carbs from your diet. Eat them – as much as you like and stop believing in the nonsense low-carb hype. The human body is designed to utilize carbs as its main energy source – let's not mess with this.
LET'S TALK CARBS
Iss dein Obst und Gemüse – schon mal gehört? Mit Sicherheit, denn Obst und Gemüse sind gesund! Wer sich mit Diäten auskennt, hat bestimmt schon mal versucht, eine Mahlzeit durch einen Salat zu ersetzten. Aber aufgepasst: Auch ein Salat hat Kohlehydrate. Sogar Obst hat Kohlehydrate. Tatsächlich haben Obst und Gemüse mehr Kohlehydrate als jeden anderen Makronährstoff (sprich Protein und Fett).Kohlehydrate machen dich nicht automatisch dick – räumen wir diesen Blödsinn gleich mal beiseite. Aber Eines muss ich fairerweise zugeben: Es gibt gute und weniger guter Kohlehydrate.
WARUM SIND KOHLEHYDRATE SO WICHTIG?
Aber bevor wir uns das genauer anschauen, sollten wir uns die Frage stellen, warum das überhaupt wichtig ist. Wen kümmert's schon, ob du nun Kohlehydrate isst oder nicht? Dich, deinen Körper, dein Gehirn. Kohlehydrate sind nämlich die primäre Energiequelle für deinen Körper. Ohne sie wären deine täglichen körperlichen und geistigen Aktivitäten nicht möglich. Langes gehen, sprinten oder gar komplizierte Denkaufgaben lösen – alles völlig unmöglich.Kohlehydrate werden im Körper als Energie gespeichert und ermöglichen, dass der Großteil des verzehrten Proteins zum Muskelaufbau verwendet werden kann. Essen wir nicht ausreichend Kohlehydrate ist der Körper dazu gezwungen unser eigenes Protein (das sind unsere Muskeln) in Glukose (verfügbare Energie) umzuwandeln. Kurzum: Wir verlieren Muskelmasse. Auf diese Thematik gehe ich in meinem Post-Workout Nutrition Blogpost im Detail ein. Außerdem braucht der Körper ständig Kohlehydrate als Energiequelle für alle physischen und geistigen Anstrengungen.
Die gespeicherten Kohlehydrate bezeichnet man als Glycogen. Diese Vorräte befinden sich in den Muskeln und in der Leber. Die Reserven in der Leber werden überwiegend für Gehirnfunktionen genutzt. Das Glycogen (gespeicherte Energie) wird in Glucose (verfügbare Energie) umgewandelt und gelang in das Blut um einen normalen Blutzuckerwert aufrechtzuerhalten. Wer also nach stundenlanger Arbeit schwindelig und benommen vor dem Computer sitzt, hat vermutlich seinem Körper nicht ausreichend "Gehirn-Nahrung" gegeben, also Kohlehydrate.
WAS SOLL ALSO DER GANZE LOW-CARB HYPE?
Warum haben also Kohlehydraten einen derart schlechten Ruf? Erstens, bei raffinierte Kohlehydrate ist die Kritik berechtigt (mehr dazu gleich) und zweitens, weil es dem menschlichen Körper möglich ist, auch aus Protein Energie zu gewinnen (also nicht nur aus der eigenen Muskelmasse). Wozu also Kohlehydrate essen? Diese Art der Energiegewinnung funktioniert zwar, ist aber nicht der bevorzugte Weg des Körpers, denn als Nebenprodukt dieser Synthese erhält er Ketosäure. Sie ist für den schlechtem Atem und den unangenehmen Körpergeruch der Atkins-Diät-Anhänger verantwortlich. Wen das mehr interessiert, hier gibt es einen sehr ausführlichen und gut recherchierten Beitrag von Antranik dazu.Der Grund für den tatsächlichen Gewichtsverlust während einer Low-Carb-Diät ist schlicht und ergreifend die Tatsache, dass eiweißreiche Nahrung länger satt hält. Wer also Low-Carb isst, verzehrt unterm Strich weniger Kalorien. Und hiermit sind wird bei der einfachsten Diät-Regel angelangt: geringere Kalorienzufuhr = Gewichtsverlust.
Abgesehen also von der Tatsache, dass die Atkins-Diät alles andere als eine bahnbrechende Entdeckung ist, sind ihre Langzeit-Folgen wahrlich erschreckend. Neben dem bereits erwähnten schlechtem Atem und Körpergeruch, beklagen sich Personen während der Atkins-Diät über Muskelkrämpfe, Durchfall, allgemeine Erschöpfung und Hautausschläge. "Diese Nebenwirkungen sind kohärent mit einem Kohlehydrate-Mangel, denn das Gehirn und die Muskeln bekommen nicht ausreichend Zucker von Kohlehydraten um ihre normalen Funktionen aufrechtzuerhalten", erklärt Arne Astrup, der derzeit Abteilungsleiter des Departments für Ernährung und Sport an der Universität Kopenhagen ist. Mehr Informationen zu den Nebenwirkungen eines Langzeit-Kohlehydrate-Mangels findest du in diesem Beitrag von Fox News.
WELCHE KOHLEHYDRATE SIND GESUND?
Welche Art von Kohlehydrate sind nun aber sicher und gesund und welche sollten wir vermeiden? Die Antwort ist einfach: Vollwertkost mit komplexen Kohlehydraten ist gut; verarbeitete, raffinierte Kohlehydrate sind weniger gut.Komplexe Kohlehydrate finden wir in Vollkorn, Bohnen, Hülsenfrüchten, Obst und stärkehaltigem Gemüse, wie zum Beispiel Kartoffeln. Sie versorgen uns mit Vitaminen, Mineralen und Phytonährstoffe. Zugleich sind sie eine ausgezeichnete Ballaststoff-Quelle. Mehr zum Thema Ballaststoffe und warum diese so wichtig für eine gesunde Ernährung sind, findest du in diesem Beitrag von mir.
Raffinierte Kohlehydrate sind Zucker und Stärke, die so in der Natur nicht existieren. Sie kommen zwar von vollwertigen komplexen Kohlehydraten, wurden aber durch verschiedenste Verarbeitungsprozesse so verändert, dass ihnen wichtige Nährstoffe fehlen. Raffinierte Kohlehydrate sind alle Arten von verarbeiteten Zucker in Form von Kristallen, Sirup oder Puder sowie Fruchtsäfte, Mehl, raffinierte Getreideprodukte und raffinierte Stärke. Das Problem der raffinierten Kohlehydraten ist, dass sie leere, also nährstoffarme Kalorien sind, die einen rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Dies steht in Verbindung mit Überessen und somit einer Gewichtszunahme.
Voll und ganz auf raffinierte Kohlehydrate wie Gebäck, Brot oder Pizza zu verzichten, ist allerdings für viele schwer umsetzbar. Stattdessen, versuche deinen Kohlehydrate-Bedarf und -Appetit durch gesunde, vollwertige Kohlehydrate zu decken, um nicht in Versuchung zu geraten, diesen durch schnelle Energielieferanten, wie zuckrige Süßigkeiten und Getränke, zu stillen.
Verzichte also nicht auf Kohlehydrate. Esse sie – so viel du willst und glaube nicht an diesen schwachsinnigen Low-Carb-Hype. Der menschliche Körper ist dazu ausgelegt, seine Energie aus Kohlehydrate zu beziehen – lassen wir ihn also das tun, was er am besten kann.
Verzichte also nicht auf Kohlehydrate. Esse sie – so viel du willst und glaube nicht an diesen schwachsinnigen Low-Carb-Hype. Der menschliche Körper ist dazu ausgelegt, seine Energie aus Kohlehydrate zu beziehen – lassen wir ihn also das tun, was er am besten kann.