Gesundes Essen ist kompliziert, teuer und zeitaufwändig? Nicht wenn man vorkocht! Vor kurzem habe ich meine ersten Versuche in Sachen Meal Prepping bzw. Vorkochen gewagt und ich muss sagen: Ich bin ein Fan! Wenn dir das Vorkochen noch völlig fremd ist oder du noch nicht ganz sicher bist, ob du auch mit dem Meal Prepping anfangen möchtest, dann ist das heutige Video genau für dich, denn darin zeige ich dir, wie ich alle meine Mahlzeiten für vier Tage im voraus zubereite. Noch mehr Tipps und Infos zum Vorkochen findest du hier.
If you are on a busy schedule and not able to cook you lunch at home, simply prepare the scrambled egg and mushroom sandwich in the morning and take it to work/school/college and have the salmon with the veggies for dinner.
Here is everything I used for the 3 meals:
Breakfast for 4 days (Here is the recipe):
- 2 cups rolled oats
- 2 tsp. ground vanilla
- cinnamon, nut meg and salt to taste
- 8 egg whites
- 4 small bananas
- 4 cups soy milk
- sweetener (stevia, maple syrup, sugar, honey, peanut butter)
Lunch for 4 days:
- 3 to 4 large sweet potatoes (2.5 lb)
- 1.1 lb asparagus
- 0.6 lb green beans
- 1.1 lb salmon
- 4 tbsp. olive oil
- 4 garlic cloves
- juice of 1/2 a lemon
- seasoning (garlic salt, rosemary, vegetarian chicken seasoning, veggie seasoning)
Dinner for 4 days:
- 0.8 lb mushrooms
- 8 egg yolks
- 8 slices of sandwich bread
- honey mustard sauce or mayonnaise or both
- salt and pepper
With these three meals I reach about 1.300 calories per day, which is about my basal metabolism. If you would like to figure out your own basal metabolism and the calories of all the meals you are eating, I recommend using the My Fitness Pal app.
Even if you are not into calorie counting or losing weight, it can be a smart idea to get a feel of how much you are eating on a daily basis – especially when you are planning meals in advance. Obviously you want to avoid eating to little or too much several days in a row.
Clearly, meal prepping is also ideal for anyone one a restricted diet because you are not only eating healthy, but also eating the right amount of calories each day.
If you have any further questions, don't hesitate to ask!
Wie bereits im Video gesagt: Ich habe mich für das Vorbereiten, anstatt des Vorkochens meiner Mahlzeiten entschieden, weil ich einen Dampfgarer verwende. Diese Art der Zubereitung ist besonders schonend und erhält deutlich mehr Nährstoffe und Feuchtigkeit der Speisen. Insofern würde ich den Sinn der Sache zunichte machen, wenn ich meine Speisen erst dampfgare und dann später wieder in der Mikrowelle aufwärme. Mehr über das Dampfgaren erfährst du hier.
Die unter euch, die mittags nicht zu hause essen, können einfach mein Rührei-Sandwich mit Champignons schon morgens zubereiten und einfach mit in die Arbeit/Schule/Uni nehmen und stattdessen abends den Lachs essen.
Hier sind alle Zutaten, die ich für alle drei Gerichte verwendet habe:
Wie bereits im Video gesagt: Ich habe mich für das Vorbereiten, anstatt des Vorkochens meiner Mahlzeiten entschieden, weil ich einen Dampfgarer verwende. Diese Art der Zubereitung ist besonders schonend und erhält deutlich mehr Nährstoffe und Feuchtigkeit der Speisen. Insofern würde ich den Sinn der Sache zunichte machen, wenn ich meine Speisen erst dampfgare und dann später wieder in der Mikrowelle aufwärme. Mehr über das Dampfgaren erfährst du hier.
Die unter euch, die mittags nicht zu hause essen, können einfach mein Rührei-Sandwich mit Champignons schon morgens zubereiten und einfach mit in die Arbeit/Schule/Uni nehmen und stattdessen abends den Lachs essen.
Hier sind alle Zutaten, die ich für alle drei Gerichte verwendet habe:
Frühstück für 4 Tage (hier geht's zum Rezept)
- 40g Haferflocken
- 2 TL gemahlene Vanille
- Zimt, Muskatnuss und Salz nach Geschmack
- 8 Eiweiß
- 4 kleine Bananen
- etwas zum Süßen (Sirup, Honig, Stevia, Zucker oder Erdnussbutter)
Mittagessen für 4 Tage:
- 3 bis 4 Süßkartoffeln (ca. 1,1 kg)
- 500 g Spargel
- 300 g grüne Bohnen
- 500 g Tiefkühl-Lachs
- 4 EL Olivenöl
- 4 Knoblauchzehen
- Saft einer halben Zitrone
- Gewürze (Knoblauchsalz, Rosmarin, Brathähnchen-Gewürz, Grill-Gemüse-Gewürz)
Abendessen für 4 Tage:
- 400g Champignons
- 8 Eigelb
- 8 Scheiben Toast- oder Vollkornbrot
- Honig-Senf-Soße oder Mayo oder beides
- Salz und Pfeffer
Mit diesen drei Mahlzeiten komme ich pro Tag auf ca. 1.300 Kalorien, was in etwa meinem Grundumsatz entspricht. Wenn du selbst gerne deinen eigenen Grundumsatz herausfinden möchtest und wissen willst, wie viele Kalorien in deinen Mahlzeiten stecken, empfehle ich dir die My Fitness Pal App.
Selbst wann man kein Fan vom Kalorien-Zählen ist und auch nicht abnehmen möchte, kann es dennoch hilfreich sein, wenn man ein Gefühl für die tägliche Kalorienzufuhr entwickelt – insbesondere dann, wenn man vorkocht. Offensichtlich sollte man es vermeiden, mehrere Tage am Stück zu viele oder zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen.
Allerdings ist das Meal Prepping auch ideal für alle, die abnehmen möchten. Nicht nur, weil man dadurch gesünder ist, sondern auch, weil man täglich die ideale Kalorienmenge verzehrt.
Wenn du noch Fragen hast, dann schreibe diese gerne in das Kommentarfeld!
Selbst wann man kein Fan vom Kalorien-Zählen ist und auch nicht abnehmen möchte, kann es dennoch hilfreich sein, wenn man ein Gefühl für die tägliche Kalorienzufuhr entwickelt – insbesondere dann, wenn man vorkocht. Offensichtlich sollte man es vermeiden, mehrere Tage am Stück zu viele oder zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen.
Allerdings ist das Meal Prepping auch ideal für alle, die abnehmen möchten. Nicht nur, weil man dadurch gesünder ist, sondern auch, weil man täglich die ideale Kalorienmenge verzehrt.
Wenn du noch Fragen hast, dann schreibe diese gerne in das Kommentarfeld!
